В перед за здоровьем

Содержание занятия

Дозиров-ка

Организационно-

методические

указания

Подготовительная часть

1) Построение.

1-2

минуты

- «В одну шеренгу – становись!» Обратить внимание на внешний вид.

- «Равняйсь!», - «Смирно!»

Приветствие.

Ознакомление техникой безопасности в спортивном зале.

Подготовка функциональных возможностей организма

2) Разновидности ходьбы.

На носочках,

На пяточках,

На внешней стороне стопы

2-3

минуты

Звучит быстрая, ритмичная музыка.

Следить за осанкой.

Руки на поясе.

Руки за головой.

Руки на поясе.

3) Легкий бег.

Следить за дыханием.

4) Восстановление дыхания.

2-3 раза

Переход на ходьбу. Руки через стороны вверх–вдох. Руки через стороны вниз – выдох.

Беговые упражнения.

5) Бег с высоким подниманием бедра.

Стоя высоко на стопе поочередно сгибать ноги в тазобедренном и коленном суставах, продвигаясь при этом вперед.

Бедро поднимается параллельно поверхности, а при приземлении нога упруго ставится на опору. 

3-5 мин.

Акцент в упражнении должен быть направлен на снятие ноги с опоры, а не на ее постановку. Туловище занимает вертикальное положение, а руки работают так же, как и при беге.

6) Бег с захлестом голени.

Выполняем своеобразный упругий бег, попеременно сгибая ноги в коленном суставе, забрасывая голень назад к ягодице.

Туловище немного наклонено вперёд, руки работают также, как и в беге. Плечевой пояс расслаблен.

При выполнении упражнения обратите внимание на мягкое и бесшумное снятие ноги с опоры.

7) Многоскоки.

При отталкивании полностью выпрямляем толчковую ногу, в то время как маховая нога, согнутая в коленном суставе, выносится вперед. Постановка ноги при приземлении происходит активным загребающим движением на всю стопу. Руки работают разноименно, тем самым помогая удерживать равновесие.

Туловище также находится в вертикальном положение, возможно с небольшим наклоном вперед.

8) Бег спиной вперед.

Примите стойку спиной вперед к направлению движения. Согните одну ногу в колене и сделайте шаг назад. Приземление начинается с носка, а затем происходит перекат назад. Не дожидаясь полного переката, выполните шаг назад другой ногой.

Туловище в вертикальном положении. Слишком сильное отклонение туловища назад может привести к падению. Не забывайте также иногда поворачивать голову, чтобы оценить обстановку.

Руки все также согнуты в локтях.

9) Бег скрёстным шагом.

Упражнение выполняется на высокой стопе. Выполните шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой назад за правую ногу. После этого снова сделайте шаг правой в правую сторону, а затем шаг левой, но уже вперед правой ноги и т.д. Соблюдайте равновесие, что достигается попеременным скручиванием туловища. Не отклоняйте туловище от вертикального положения.

Данное упражнение необходимо выполнять как правым, так и левым боком. Упражнение выполняется в каждую сторону, так как в таком случае вы добьетесь более гармоничного и симметричного развития.

В качестве примера разберем скрёстный шаг правым боком.

Руки при скрёстном шаге подняты в стороны до уровня плеч. Можно выполнять упражнение как с прямыми руками, так и с попеременным сгибанием правой и левой рук для поддержания равновесия.

Упражнение на восстановление дыхания.

Упражнение выполняется в движении.

2-3 раза

Звучит спокойная музыка.

Руки поднимаем через стороны вверх – вдох через нос, опускаем вниз, выдох.

Суставная гимнастика.

Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами.

10) И.п.-о.с. руки на поясе.

1-4 движения головой - повороты вправо

5-8 движения головой - повороты влево.

4-6 раз

Упражнение выполняется плавно. Дыхание свободное, спокойное.

11) И.п.-о.с. руки вытянуты в стороны.

1-4 вращения кистей,

5-8 вращение локтевыми суставами,

9-12 вращение плечевыми суставами.

4-6 раз

У пражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны. Дыхание свободное, спокойное.

12) И.п.-о.с. руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны.

4-6 раз

Дыхание свободное, спокойное.

13) И.п.-о.с. руки в стороны.

1-поворот вправо,

2-поворот влево.

4-6 раз

Таз и ноги при этом остаются на месте. Дыхание свободное, спокойное.

14) И.п.-о.с. руки на пояс. Держа голову и плечи неподвижно, вращение тазом.

4-6 раз

М аксимальная амплитуда в обе стороны. Спина прямая.

15) И.п.-ноги вместе, руки на коленях. Вращаем колени синхронно вправо, влево.

4-6 раз

Дыхание свободное, спокойное.

Основная часть.

Гимнастическая палка

16) И. п. с. палка внизу.

1 - палку вверх;

2 - и.п.

4-6 раз

Контролировать дыхание.

17) И. п.: палка внизу.

1 - палку на грудь;

2 - палку вверх;

3 - палку на грудь;

4-6 раз

Ноги на ширине плеч.

18) И. п.: палка вверху.

1 - наклон, положить палку к носкам;

2 - выпрямиться, руки вверх;

3 - наклон, взять палку;

4-6 раз

Ноги на ширине плеч, если растяжка хорошая можно ног вместе.

19)  И. п.: стойка ноги врозь, палка на лопатках.

1 - повернуть плечи вправо;

2 - и.п.;

3-4 - то же в другую сторону.

4-6 раз

Спина прямая.

20) И. п.: узкая стойка ноги врозь, палка внизу.

1 - присесть, палку вперед;

2 - и.п.

4-6 раз

Контролировать дыхание.

21)  И. п.: руки на поясе, палка лежит справа.

На каждый счет перепрыгивать боком через палку.

4-6 раз

Ноги на ширине плеч.

22) И. п. - о. с.

1 - выполнить выпад шагом правой ногой вперед, палку вверх;

2 - и. п.;

3 - 4 - выпад с другой ноги.

4-6 раз

Контролировать равновесие.

23) И. п. - о. с.

1 - мах правой ногой вперед, палку вверх;

2 - правую ногу назад на колено, палку вперед;

3 - мах правой ногой вперед, палку вверх - встать;

4 - и. п.;

5-8 - то же с другой ноги.

4-6 раз

Контролировать равновесие, темп средний.

26)  И. п. - о. с.

1 - подтянуть палку к груди, локти в стороны - вдох;

2 - опустить палку, выдох

4-6 раз

Ноги на ширине плеч

27) И. п. - о. с.

1 - палку вверх, ногу назад на носок;

2 - принять и. п.

4-6 раз

Дыхание свободное.

28) И. п. - о. с, палку держать за края.

1 - провернуть ее за спину;

2 - провернуть палку в и. п.

4-6 раз

Контролировать равновесие, темп средний.

29) И.п. - ноги врозь, палка на лопатках.

1 - поворот туловища вправо;

2-3- поворот туловища влево;

3-4 - и. п

4-6 раз

Ноги на ширине плеч

30) И. п. о. с, палка на лопатках. Упражнение «Пружинка». Полуприседания с поворотами туловища

4-6 раз

Дыхание свободное.

31) И. п. - о. с, палка на груди.

1 - приседание, палку вперед;

2 - и. п.

4-6 раз

Контролировать равновесие, темп средний.

32) И. п. - о. с.

1 - шаг назад, палку вверх;

2 - наклон вперед, палку вниз;

3 - выпрямиться, палку вверх,

4- приставить ногу, и. п.

4-6 раз

Ноги на ширине плеч

33) И. п. - ноги врозь, палка впереди, держать за края. Скрестные махи ногами вперед

4-6 раз

Дыхание свободное.

34)  И. п. - лежа на животе, палка вверху. Упражнение «Лодочка».

4-6 раз

Удерживать 8 счетов

35)  И. п. - лежа на спине, палку отложить в сторону. Расслаблеие.

4-6 раз

Тело расслаблено

36) И. п. - лежа на спине, палка вверху.

1 - мах правой ногой вперед, палку тоже вперед, коснуться поднятой ноги;

2 - и.п.;

3-4 - выполнить с другой ноги

4-6 раз

Нерабочая нога прямая

37) И. п. - лежа на спине, палка внизу.

1 - сед, палку вверх;

2 - наклон, коснуться палкой носков;

3 - сед, палку вверх;

4 - и. п.

4-6 раз

Дыхание свободное.

Упражнения на восстановление дыхания.

2-3 раза

Звучит спокойная музыка.

Руки через стороны вверх–вдох. Руки через стороны вниз – выдох.

Заключительная часть

38) Построение и подведение итогов.

1 - 2 мин.

Сегодня вы познакомились с техникой выполнения упражнений с гимнастической палкой. Показали свою ловкость, смелость, выносливость.