Программа по йоге для приклонного возраста.

Программа по йоге для людей преклонного возраста.

Выполнил: инструктор по йоге

Федорова М.В.

2022

Программа по йоге.

Йога – древняя и традиционная, как цивилизация, наука, но она сохранилась вплоть до современности, как способ достижения необходимой жизнедеятельности. Йога предлагает техники по достижению осознанности, для развития, для постижения себя, для внутренней трансформации, помогающие нам начать разбираться в жизни повысить чувствительность и восприимчивость. Мы начинаем с физического плана, с тела, самого доступного нам инструмента. Асаны и пранаямы помогают нам постичь тело, а через него ум и душу. Для йога тело – действующая всю жизнь лаборатория, поле для постоянных экспериментов и исследований.

Необходимо выполнять асану не просто, как физическое упражнение, но как способ осознать и привести тело в гармонию с дыханием, интеллектом, разумом, сознанием и глубинной сущностью. Йога оказывает на физическое состояние троякое воздействие. Она помогает восстановиться посте пережитой травмы, замедляет течение болезни, и делает здоровых людей еще более крепкими.

Практика асан для здоровья, для поддержания формы или развития гибкости – извечные поводы заняться йогой. Даже самые простые из них позволяют испытать три вида поиска – внешнего, который делает тело более сильным, внутреннего, позволяющего интеллекту стать более устойчивым, и наконец глубинного, укрепляющего ваш дух.

Глобальная цель программы: Здоровое тело в преклонном возрасте!

Цель на месяц: Научится чувствовать и слышать свое тело!

Задачи:

1. Научиться дышать полной грудью. (полное йоговское дыхание)

2. Освоить простейшие комплексы асан для дальнейшего поддержания здоровья.

3. Научиться выполнять комплекс упражнений для поддержания здоровья поясничного отдела.

4. Научиться расслабляться.

5. Освоить различные виды дыхательной практики, которые помогут контролировать и поддерживать артериальное давление.

Поблочное планирование занятий йогой.

1. Введение в йогу:

Знакомство, теория

Йога оказывает на физическое состояние троякое воздействие. Она помогает восстановиться посте пережитой травмы, замедляет течение болезни, и делает здоровых людей еще более крепкими.

Практика асан для здоровья, для поддержания формы или развития гибкости – извечные поводы заняться йогой. Даже самые простые из них позволяют испытать три вида поиска – внешнего, который делает тело более сильным, внутреннего, позволяющего интеллекту стать более устойчивым, и наконец глубинного, укрепляющего ваш дух.

Йога- это не только физические упражнения. Йога – это стиль жизни, это во первых соблюдение в жизни нравственных принципов ямы и ниямы. Считается, что Патанджали жил во II в. до н. э., он автором произведения «Йога-сутры». Есть мнение, что в Сутрах он лишь изложил то, что существовало задолго до его рождения. В Йога-сутрах представлена некая последовательность в продвижении на пути йоги, состоящая из восьми ступеней или принципов:

1. яма

2. нияма

3. асана

4. пранаяма

5. пратьяхара

6. дхарана

7. дхьяна

8. самадхи

1. Блок

1.Теория (Яма)

Ахимса — ненасилие, непричинение вреда. С первого взгляда всё ясно, не убивай, не причиняй вреда, относись к другим так, как хотел бы, чтобы относились к тебе. Однако на деле оказывается всё не так-то просто. Мы используем кожаные изделия, кто-то до сих пор употребляет животных в пищу, всего лишь, произнеся недоброе слово, мы можем причинить зло. При этом зачастую человек путает, что на самом деле польза, а что вред. Порой кажется, что, жалея кого-то, мы проявляем сострадание и милосердие, тем самым не наносим такому человеку вреда. Хотя не исключено, что этому человеку пора сказать о том, что пора прекратить жаловаться и ныть, и начать действовать, чтобы решить проблемы.

Сатья — правдивость, воздержание ото лжи и самообмана. Говорить правду. Часто задают вопрос: «Как же быть, если приходится выбирать между правдивостью и ахимсой. Например, вы совершенно точно знаете, что, сказав правду, кто-то от этого погибнет?» В этом случае нужно исходить из кармических последствий. За враньё «во благо», кармические последствия будут не столь долгими и ужасными, сколько за смерть живого существа, поэтому, скорее всего, будет правильнее нарушить сатью, нежели ахимсу. Но, опять же, всё не так однозначно, если, нарушив сатью, вы создадите иллюзию на века, следуя которой множество и множество живых существ будет окутываться мороком, то, может, правильнее нарушить ахимсу.

Астея — честность, неворовство, неприсвоение чужого. Быть честным как с собой, так и с другими. Согласно комментариям к Йога-сутрам Патанджали плоды соблюдения астеи - ясновидение и интуитивное осознание, способность видеть вещи как они есть на самом деле. Казалось бы, тоже всё понятно, не воруй, не бери чужого, но, к сожалению, в наше время, пожалуй, все как один не соблюдают этот принцип: цены завышены, налоги платят единицы, да и вообще налоги тоже завышены и куда они в итоге идут — большой вопрос. В обществе паразитов и потребителей крайне сложно разобраться, что правда, а что ложь, где ты честен, а где кормишь демонов. Как раз это результаты повсеместного нарушения сатьи. С одной стороны, можно оправдываться тем, что нас поставили в такие условия, с другой — всё же необходимо максимально стараться не усугублять сложившуюся ситуацию, стараться создавать честное общество, начиная с себя.

Брахмачарья — чувственное, плотское воздержание. На мой взгляд, воздержание должно осуществляться на уровне тела, речи и ума. Брахмачарья — это не просто отказ от физического контакта, а также контроль поведения, речи и мыслей. Это важный аспект практики йоги особенно на начальном этапе. Так практик, не утвердившийся на пути, если не возьмёт под контроль свою сексуальную энергию, может быстро покончить с йогой и уйти совсем в другом направлении. Другими словами, он будет отвлекаться и постоянно сливать накопленную энергию через нижние центры. За вожделение и похоть отвечает свадхистана чакра — это вторая чакра снизу. Занимаясь йогой, практик изменяет свою энергию и реализует её на более высоких центрах, но если постоянно её «сливать», то прогресс будет приходить гораздо медленнее, если вообще будет. Согласно Патанджали, утвердившийся в брахмачарье избавляется от страха смерти.

Апариграха — нестяжательство, ненакопительство, не принятие даров. Здесь имеется в виду, что у йога не должно быть ничего лишнего. Это от части связано с тем, что на поддержание любой вещи, принадлежащей нам, мы тратим свою энергию. Самый яркий пример — машина. Представьте, что у вас их три. Сколько нужно энергии, чтобы их обслужить, и имеется в виду не только непосредственное участие, возможно, у вас есть личный механик и тому подобное, но и им нужно что-то платить, соответственно работать вам нужно будет больше, чтобы больше зарабатывать. Так и с любой другой вещью. Все окружающие нас вещи существуют за счёт нашей энергии, и не важно — дорогие они или дешёвые, крупные или мелкие. Наверняка, вы отмечали, что стоит выкинуть хлам и на душе становится легче, потому что вы больше не расходуете свою энергию на поддержание выброшенного.

2. Сурья намаскар №1,

3.Асаны стоя,

4.Асаны сидя,

5.Перевернутый блок,

6.Шавасана,

7.рефлексия.

2.Блок.

1. Организационный момент, теория (пранаяма)

Нияма — обет по отношению к себе. Согласно Патанджали, их также пять:

1.шауча

2.сантоша

3.тапас

4.свадхьяя

5.Ишвара пранидхана

Шауча — чистота. «От очищения приходит безразличие к телу и непривязанность к другим» (Сутра 40). Такие плоды достигаются соблюдением чистоты на трёх уровнях: тела, речи и ума. Для соблюдения шаучи:

• на уровне тела необходимо регулярно совершать омовение, практиковать шаткармы - шесть очистительных действий, употреблять чистую пищу, носить чистую одежду, убирать дом;

• на уровне речи — не сквернословить, правильно строить свою речь, избавляться от слов-паразитов;

• на уровне ума — осознавать негативные мысли и не следовать им, не наделять их своим вниманием-энергией, стараться размышлять о благостных вещах.

«Практикой ментальной чистоты достигается способность к жизнерадостности, однонаправленности, контролю над чувствами и видению самости» (Сутра 41). Соблюдение этого принципа способствует оздоровлению организма, окружения и ума, что приводит к минимизации отвлечений во время практики.

Сантоша — удовлетворённость. Практику необходимо быть удовлетворённым, иначе у него могут образовываться комплексы, различные психические отклонения, депрессии и т. п. Неудовлетворённому человеку не удастся достичь успехов в медитации, т. к. ум будет постоянно требовать желаемое и уводить от практики. Поэтому часто в йогу приходят люди, хорошо реализованные социально, которые уже разочаровались в сансаре (мирской жизни) и понимают, что всё это иллюзия, не приносящая действительного удовлетворения, что истинное удовлетворение в отсутствии желаний и страстей.

Тапас — аскетизм. «Практикой аскетизма разрушаются загрязнения, и приходит совершенство тела и органов чувств» (сутра 43). Этому принципу уделяется большее внимание, так как без аскез, добровольных самоограничений, продвинуться на пути самосовершенствования невозможно. Только через аскезы происходит развитие, преодолевая, ошибаясь, разочаровываясь, человек открывает в себе новые резервы на всех уровнях, становится выносливее и устойчивее в практике.

Свадхьяя — самопознание, самоосознание, самообразование. Для того, чтобы себя менять и развиваться, нужно понимать, кто мы есть, каков наш текущий уровень развития, к чему мы идём. Человек воплощается в этом мире для развития, для накопления опыта. Наиболее подходящая модель поведения для этого мира выглядит следующим образом: Вселенная — это школа, наша жизнь — урок, люди вокруг — учителя, а мы ученики.

Ишвара пранидхана — подчинение Богу, смирение. На всё воля Бога. Что бы ни происходило, всё происходит именно так как и должно. Иначе, если мы чем-то не довольны, означает, что мы ставим себя на место Бога, считаем, что там наверху ошиблись и тем самым позволяем себе усомниться в совершенстве Бога (Высшего разума, Абсолюта). Смирение говорит о том, что человек понимает, что Высшие силы создают для него идеальные условия для развития. Поэтому, что бы ни происходило: счастья, неудачи — всё устроено для накопления опыта. Частые неудачи в жизни указывают на непрохождение уроков, говорят о необходимости пересмотреть собственное поведение, образ жизни, мысли и т. п. При этом важно понимать, что Ишвара пранидхана не подразумевает перекладывание ответственности за происходящее на Бога. Можно сравнить отношения с Всевышним с отношениями ученика и учителя: учитель даёт ученику задание, но как оно будет выполнено, что из этого урока вынесет ученик и какова будет благодарность ученика к учителю за полученные знания, зависит лишь от ученика, а вот похвала или отправка на доработку зависит от учителя.

1. Диафрагмальное дыхание,

2. Разминка,

3. Сурья намаскар,

4. Асаны стоя,

5. Асаны сидя

6. Перевернутый блок,

7. Шавасана,

8. Рефлексия

3.Блок.

1. Организационный момент,теория (асаны)

Асана — устойчивая удобная поза. После того как практик освоил яму и нияму, т. е. уменьшил внешние и внутренние раздражители можно переходить к асанам. В контексте Йога-сутр Патанджали под асаной подразумевается медитативная поза, в которой йог может практиковать все остальные ступени. Если вы попробуете сесть в любую позу со скрещёнными ногами и прямой спиной, то будете неприятно удивлены, что просидеть так можно особенно в первое время буквально несколько минут, т. к. начинаются боли сначала в ногах (!!!), потом в спине и так далее. Именно поэтому нужно заниматься хатха-йогой, она помогает укрепить и вытянуть мышцы, раскрепостить суставы, и подготовить тело к медитативной позе.

Медитативные асаны: падмасана, сиддхасана, сукхасана, свастикасана и т. п. должны выполняться без особых усилий, чтобы во время медитации не происходило отвлечений на напряжение в теле.

1. Полное йоговское дыхание,

2. Разминка,

3. Сурья намаскар,

4. Блок упражнений на подвижность тазобедренных суставов.

5. Шавасана,

6. Рефлексия

4.Блок.

1. Организационный момент, теория

(пратьяхара) Пранаяма. В широком понимании пранаяма — это дыхательные упражнения, направленные на гармонизацию и снабжение организма жизненной энергией (праной). В итоге практик должен научиться задерживать дыхание на длительный период времени. Дело в том, что дыхание — это единственное, что связывает наше сознание с внешним миром, т. е. колебания ума происходят пока мы дышим. Чем медленнее и глубже дыхание, тем спокойнее ум. А так как ум основное препятствие к осознанности, то необходимо его усмирять, и лучшим инструментом служит дыхание.

1. Знакомство с йоговским танцем Каошики.

2. Танец Каошики (21 мин.),

3. Дыхательные упражнения для восстановления дыхания и сердцебиения,

4. Медитация

5. Шавасана.

6. Рефлексия.

5. Блок

1.Организационный момент, теория. (дхарана)

Дхарана. — концентрация. После того, как практик утверждается в пратьяхаре, он может переходить к концентрации, как на внешних, так и внутренних объектах. Это могут быть пламя, звук, образ, дыхание и т. д. Цель этой практики — развить однонаправленность ума, убрать его любые колебания. Когда ум полностью собран в одну «точку», это позволяет в полной мере постичь объект концентрации.

1. Диафрагмальное дыхание,

2. Разминка,

3. Сурья намаскар,

4. Асаны стоя,

5. Асаны сидя

6. Перевернутый блок,

7. Шавасана,

8. рефлексия

6.Блок

1. Организационный момент, терия (дхьяна)

Дхьяна. — непрерывный поток содержания сознания, то есть медитация. Непрерывная дхарана есть дхьяна. В комментариях к Йога-сутрам Патанджали Свами Сатьянанда Сарасвати указывает, что медитация — это та же концентрация, но более высокого качества. В медитации практик не прерывает концентрацию, не отвлекается. До тех пор, пока параллельно с концентрацией идёт мысль — это дхарана.

2.Дыхание Нади шодхана

3.Сурья намаскар №1

4.Стоячий блок,

5.Сидячий блок,

6.Перевернутый блок,

7.Шавасана

8.Рефлексия

7.Блок

1. Организационный момент, теория (самадхи)

Самадхи. —состояние, когда есть только объект, появляющийся без осознания собственной самости. То есть дхарана переходит в дхьяну, а дхьяна переходит в самадхи. Эти три процесса называются «Самьяма». В самадхи пропадает самоотождествление, пропадает, так называемая, «самость» практика. Свами Сатьянанда комментирует это следующим образом: «Самьяма начинается с субъектного и объектного осознания, т. е. дуального осознания. Вы осознаёте ваш объект медитации, который, с одной стороны, внутри вас, а с другой — во внешнем мире. Постепенно дверь наружу закрывается, и вы видите только вещь, которая внутри вас. Это дхьяна. Затем вещь, видимая внутри, становится всё яснее и яснее, и одновременно вы теряете осознание собственной личности. Это называется самадхи».

2.Упрощенная Аштанга йога.

3.Рефлексия.

8.Блок

1. Теория. Очищение лимфы.

2. Лимфодренажные упражнения.

3. Хатха – йога.