Программа спортивной подготовки по легкой атлетике
для учащихся
(для детей от 9 до 17 лет)
ПОЯСНИТЕЛЬНАЯ ЗАПИСКА Подготовка высококвалифицированных легкоатлетов на современном этапе развития спорта становится все более сложной и длительной. На первых этапах многолетнего процесса она проводится в детско-юношеских спортивных школах, детско-юношеских клубах физической подготовки, специализированных детско-юношеских школах олимпийского резерва, училищах олимпийского резерва, спортивных классах образовательных школ.
Следует признать, что эффективность созданной в нашей стране системы детско-юношеской легкой атлетики еще не полностью соответствует требованиям подготовки спортсменов к олимпийским играм, а также другим крупным международным соревнованиям. Многие победители и призеры юношеских и юниорских Всероссийских и международных соревнований не достигают вершин спортивного мастерства и при переходе из категории юниоров во взрослых спортсменов, останавливаются в росте, заканчивают активные занятия спортом. Значительные потери способных легкоатлетов имеют организационные и методические причины, из которых главными являются:
построение учебно-воспитательного процесса юных легкоатлетов в 10-11 летнем возрасте без предварительной начальной подготовки. С целенаправленной последующей специализированной тренировкой, мало отличающей от тренировки высококвалифицированных взрослых спортсменов;
не соблюдение основных принципов построения тренировочного процесса, особенно постепенности и доступности, единства общей и специальной подготовки, ряда других закономерностей;
отсутствие преемственности в средствах подготовки, тренировочном процессе юных легкоатлетов, нарушение соотношения количественных характеристик объема и интенсивности тренировочной работы, а также тренировочных и соревновательных нагрузок;
не рациональная структура тренировочного процесса, нарушая основы построения спортивной тренировки. А именно: несоблюдение целесообразности во взаимосвязи различных сторон подготовки спортсмена в процессе тренировки (соотношение ОФП и СФП, физической и технической подготовки и т. д.) несоблюдение последовательности различных звеньев тренировочного процесса (этапов, периодов, циклов подготовки, в структуре отдельных занятий и т.п.).
Обобщение передового опыта показывает, что начавшаяся в 10-11 лет спортивная тренировка, не исключает высоких результатов в старшем юношеском и юниорском возрастах в 16-19 лет, успешных последующих выступлений на олимпийских играх и чемпионатах мира. Как, например можно привести спортивные выступления К. Льюиса, С. Льюис, М. Деккер (США), У. Тиммермана, Ю. Шульца, М. Гер, Х. Дрехслер (Германия), Л. Кондратьевой, И. Приваловой, О. Бондаренко, Г. Чистяковой, С. Мастерковой, М. Тарасова (Россия), С. Костадиновой (Болгария), Х. Сотомайера (Куба), и многих других.
Процесс подготовки легкоатлетов от новичка до мастера спорта международного класса продолжается 12-15 лет. Необходимо так организовать планомерный многолетний учебно-тренировочный и воспитательный процесс детей и юношей, чтобы закономерности становления и развития функциональных систем организма, физических качеств занимающихся лежали в основе методических взглядов на тренировку, были подчинены овладению широким диапазоном навыков, без форсирования и ускоренного развития. Это позволит более одаренным спортсменам уже в юниорском возрасте выйти на уровень достижений международного класса и далее стартовать к олимпийским вершинам.
Методика подготовки юных спортсменов
Практический опыт и научные исследования показывают, что структура и содержание многолетнего процесса подготовки должны систематически изменяться в соответствии с естественными закономерностями возрастного развития, влияния внешних условий среды и другими факторами.
Весь многолетний процесс подготовки принято делить на ряд этапов. Возрастные границы и задачи подготовки для различных групп легкоатлетических дисциплин имеют значительные различия. Эти этапы должны быть положены в основу построения многолетней подготовки. Возраст занимающихся в ДЮСШ соответствует четырем этапам квалификации с которой также связана определенная структура учебных групп:
I - этап начальной подготовки (9-12 лет), 2-3 года.
II - этап начальной спортивной специализации (13-14 лет), 2 года.
III - этап углубленной специализации в избранном виде спорта (15-16 лет).
IV - этап спортивного совершенствования (17-18 лет), 2-3 года.
Координационные способности развиваются наиболее успешно в возрасте 9 - 12 лет. Это следует учитывать в сложно – координационных видах легкой атлетики (прыжки в высоту, с шестом, метания), операционную основу действий в которых составляют именно такие движения, эффективность которых зависит от состояния систем управления движениями. Равновесие совершенствуется в возрастном диапазоне с 7 – 17 лет.
Развитие выносливости (аэробных возможностей, общей выносливости) наиболее эффективно происходит в возрасте 8 – 10, 15 – 17 лет, специальной выносливости (алактатные способности) – в 13 – 16 лет, анаэробных гликолитических способностей – в 15 – 19 лет.
Развитие быстроты движений и ее составляющих, именно темпа движений (частоты) наблюдается в 9 – 15 лет, скорости одиночного движения в 9 – 13 лет, двигательной реакции в 9 – 12 лет. Наибольшие темпы прироста скоростно-силовых способностей отмечаются в возрасте 10 – 15 лет, максимальной силы в 14 – 17 лет.
Подвижность в суставах (гибкость) активно увеличивается до 17 лет. Наиболее интенсивно в 7 – 10 и 12 – 13 лет.
Такая динамика осуществляет задачи отдельных этапов многолетней подготовки, а строгий учет ее является залогом создания специального фундамента физической подготовленности, обеспечивающего достижения высоких спортивных результатов в оптимальном возрасте и сохранение их на протяжении нескольких лет активной спортивной деятельности.
Общая физическая подготовка на первых годах обучения занимает 60-70 % и направлена на развитие основных физических качеств и формирования разнообразных двигательных умений и навыков. В последующих годах обучения содержание ОФП в большей мере приближается по своему воздействию к избранному виду спорта и составляет 20-40 %, в это время происходит увеличение до 60-80 % доли специальной физической подготовки, которая направлена на развитие специальных физических качеств и совершенствование спортивной техники.
Наряду с ОФП план содержит разделы:
теоретическая подготовка,
контрольно-переводные испытания,
участие в соревнованиях,
инструкторская и судейская практика,
восстановительные мероприятия,
медицинское обследование.
Учебный план по разделам подготовки рассчитан на 52 недели: 46 учебных недель и 6 недель – спортивно-оздоровительный лагерь.
Учебно-тематический план
для группы начальной подготовки
1 – 2 годов обучения
| № п/п | Наименование темы | Кол-во часов | В т. ч. теории | В т. ч. практики |
|
|
| Год обучения |
|
|
| 1 | 2 | 1 | 2 | 1 | 2 |
| 1 | Теоретическая подготовка |
|
| 1.1. Физическая культура и спорт в Российской Федерации | 1 | 1 | 1 | 1 |
|
|
|
| 1.2. развитие бега в нашей стране и за рубежом |
| 1 |
| 1 |
|
|
|
| 1.3. Личная и общественная гигиена. Питание юных спортсменов | 1 | 1 | 1 | 1 |
|
|
|
| 1.4. Краткие сведения о строении и функциях | 1 | 1 | 1 | 1 |
|
|
|
| 1.5. Врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний. Восстановительные мероприятия в спорте. | 1 | 1 | 1 | 1 |
|
|
|
| 1.6. Сущность спортивной тренировки |
| 1 |
| 1 |
|
|
|
| 1.7. Основные виды подготовки юного спортсмена | 1 | 1 | 1 | 1 |
|
|
|
| 1.8. Периодизация спортивной тренировки |
| 1 |
| 1 |
|
|
|
| 1.9. Планирование и учет в процессе спортивной подготовки |
| 1 |
| 1 |
|
|
|
| 1.10. Спортивные соревнования | 1 | 1 | 1 | 1 |
|
|
|
| Всего: | 6 | 10 | 6 | 10 |
|
|
| 2 | Общая физическая подготовка |
|
| 2.1. Медленный бег и его разновидности | 12 | 12 | 0,5 | 0,5 | 11,5 | 11,5 |
|
| 2.2. Общеразвивающие упражнения | 13 | 13 |
|
| 13 | 13 |
|
| 2.3. Задания на выносливость | 33 | 50 | 0,2 | 0,4 | 32,8 | 49,6 |
|
| 2.4. Задания на координацию и силу | 33 | 50 | 0,3 | 0,6 | 32,7 | 49,4 |
|
| 2.5. Элементы гимнастики и акробатики | 9 | 11 |
|
| 9 | 11 |
|
| 2.6. Игры и игровые задания | 30 | 60 |
|
| 30 | 60 |
|
| 2.7. Спортивные игры | 20 | 30 |
|
| 20 | 30 |
|
| Всего: | 150 | 226 | 1 | 1,5 | 149 | 224,5 |
| 3 | Специальная физическая подготовка |
|
| 3.1. Ускорения на отрезках 20-50 м | 12 | 12 |
|
| 12 | 12 |
|
| 3.2. Задание скоростной направленности | 33 | 50 | 0,3 | 0,5 | 32,7 | 49,5 |
|
| 3.3. Задание скоростно-силовой направленности | 33 | 50 | 0,3 | 0,5 | 32,7 | 49,5 |
|
| 3.4. Задание силовой направленности | 33 | 50 | 0,4 | 0,5 | 32,6 | 49,5 |
|
| Всего: | 111 | 162 | 1 | 1,5 | 110 | 160,5 |
| Всего: 139 часов |
| 4 Технико-тактическая подготовка |
|
| 4.1. Изучение техники видов легкой атлетики и других видов спорта | 33 | 50 | 1 | 1 | 32 | 49 |
| Всего: 41 час |
| 5 | Соревнования и контрольно-переводные испытания |
|
| 5.1. Контрольно-переводные испытания | 2 | 4 |
|
| 2 | 4 |
|
| 5.2. Соревнования | 10 | 16 | 1 | 1 | 9 | 15 |
|
| Общее количество часов: | 312 | 468 | 10 | 15 | 302 | 453 |
Учебно-тематический план
для учебно-тренировочных групп
3-4годов обучения
| п/п | Наименование темы | Кол-во часов | В т. ч. теории | В т. ч. практики |
|
|
| Год обучения |
|
|
| 3 | 4 | 3 | 4 | 3 | 4 |
| 1 | Теоретическая подготовка |
|
| 1.1. Физическая культура и спорт в Российской Федерации | 3 | 3 | 3 | 3 |
|
|
|
| 1.2. развитие бега в нашей стране и за рубежом | 3 | 3 | 3 | 3 |
|
|
|
| 1.3. Личная и общественная гигиена. Питание юных спортсменов | 3 | 3 | 3 | 3 |
|
|
|
| 1.4. Краткие сведения о строении и функциях | 3 | 3 | 3 | 3 |
|
|
|
| 1.5. Врачебный контроль и самоконтроль, профилактика травм и заболеваний. Восстановительные мероприятия в спорте. | 3 | 5 | 3 | 5 |
|
|
|
| 1.6. Сущность спортивной тренировки | 2 | 3 | 2 | 3 |
|
|
|
| 1.7. Основные виды подготовки юного спортсмена | 4 | 5 | 4 | 5 |
|
|
|
| 1.8. Периодизация спортивной тренировки | 4 | 5 | 4 | 5 |
|
|
|
| 1.9. Планирование и учет в процессе спортивной подготовки | 4 | 5 | 4 | 5 |
|
|
|
| 1.10. Спортивные соревнования | 3 | 3 | 3 | 3 |
|
|
|
| Всего часов: | 32 | 38 | 32 | 38 |
|
|
| 2 | Общая физическая подготовка |
|
| 2.1. Медленный бег и его разновидности | 26 | 20 |
|
| 26 | 20 |
|
| 2.2. Общеразвивающие упражнения | 37 | 30 | 0,3 | 0,2 | 36,7 | 29,8 |
|
| 2.3. Задания на координацию и силу | 84 | 66 | 0,2 | 0,2 | 83,8 | 65,8 |
|
| 2.4. Элементы гимнастики и акробатики | 26 | 20 | 0,4 | 0,2 | 25,6 | 19,8 |
|
| 2.5. Спортивные игры | 71 | 54 |
| 0 | 71 | 54 |
|
| Всего часов: | 244 | 190 | 0,9 | 0,6 | 243,1 | 189,4 |
| 3 | Специальная физическая подготовка |
|
| 3.1. Объем бега с интенсивностью 96-100% | 31 | 32 | 0,2 | 0,2 | 30,8 | 31,8 |
|
| 3.2. Объем бега с интенсивностью 91-95% | 38 | 40 | 0,2 | 0,1 | 37,8 | 39,9 |
|
| 3.3. Объем бега с интенсивностью ниже 91% | 35 | 37 | 0,3 | 0,2 | 34,7 | 36,8 |
|
| 3.4. Кроссовый бег | 18 | 16 |
|
| 18 | 16 |
|
| 3.5 Прыжковые упражнения, количество отталкивания | 97 | 99 | 1 | 0,8 | 96 | 98,2 |
|
| 3.6 Упражнения с отягощением | 65 | 66 | 1 | 1,2 | 64 | 64,8 |
|
| Всего часов: | 284 | 290 | 2,7 | 2,5 | 281,3 | 287,5 |
| 4 | Технико-тактическая подготовка |
|
| 4.1. Упражнения со стандартной техникой | 96 | 105 | 3,5 | 4 | 92,5 | 101 |
|
| 4.2. Упражнения с нестандартной техникой | 188 | 205 | 4,5 | 5 | 183,5 | 200 |
|
| Всего часов: | 284 | 310 | 8 | 9 | 276 | 301 |
| 5 | Соревнования и контрольно-переводные испытания |
|
| 5.1. Контрольно-переводные испытания | 12 | 12 |
|
| 12 | 12 |
|
| 5.2. Соревнования | 30 | 34 | 1,2 | 1,5 | 28,8 | 32,5 |
| 6 | Инструкторская и судейская практика | 18 | 20 | 1,5 | 2 | 16,5 | 18 |
| 7 | Восстановительные мероприятия | 26 | 36 | 1 | 1,5 | 25 | 34,5 |
|
8 | Медицинское обследование | 6 | 6 |
|
| 6 | 6 |
|
| Общее количество часов: | 936 | 936 | 37,3 | 41,1 | 682,7 | 678,9 |
Содержание программного материала
по этапам спортивной подготовки
Переводные нормативы (девушки)
| Контрольные упражнения | Учебно-тренировочные группы | Группы спортивного совершенствования |
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 1-й | 2-й | 3-й |
| Бег на 20 м с ходу, с | 2,8 | 2,5 | 2,4 | 2,35 | 2,3 | 2,2 | 2,15 |
| Бег на 60 м, с | 10,0 | 9,5 | 9,0 | 8,6 | 8,3 | 8,1 | 7,9 |
| Бег 150 м, с | 25,0 | 23,0 | 21,5 | 20,0 | 19,5 | 19,0 | 18,5 |
| Бег на 300 м, с | 54,0 | 51,5 | 48,0 | 46,0 | 44,0 | 43,0 | 42,0 |
| Прыжок в длину с места,см | 200 | 210 | 220 | 230 | 240 | 250 | 260 |
| Тройной прыжок в длину с места, см | 590 | 630 | 670 | 700 | 730 | 750 | 780 |
| Десятикратный прыжок в длину с места, см | 20,5 | 22,0 | 23,5 | 24,5 | 25,5 | 26,5 | 27,5 |
Переводные нормативы (юноши)
| Контрольные упражнения | Учебно-тренировочные группы | Группы спортивного совершенствования |
| 1-й | 2-й | 3-й | 4-й | 1-й | 2-й | 3-й |
| Бег на 20 м с ходу, с | 2,7 | 2,4 | 2,3 | 2,1 | 2,0 | 1,9 | 1,8 |
| Бег на 60 м, с | 9,3 | 8,8 | 8,1 | 7,5 | 7,3 | 7,2 | 7,0 |
| Бег 150 м, с | 22,5 | 21,5 | 19,5 | 18,5 | 18,0 | 17,8 | 17,6 |
| Бег на 300 м, с | 51,0 | 49,0 | 43,0 | 41,0 | 39,5 | 38,5 | 38,0 |
| Прыжок в длину с места,см | 220 | 230 | 250 | 270 | 280 | 285 | 290 |
| Тройной прыжок в длину с места, см | 620 | 680 | 750 | 820 | 830 | 840 | 860 |
| Десятикратный прыжок в длину с места, см | 23,5 | 24,0 | 26,5 | 27,5 | 28,5 | 29,0 | 30,0 |
Организация тестирования.
Контрольные показатели разносторонней подготовленности занимающихся в тренировочных годичных циклах
Предпочтительны следующие сроки проведения контрольных испытаний:
I – в начале первого подготовительного периоде (конце Августа – начале Сентября);
II – в конце первого подготовительного периода (в конце Ноября – в начале Декабря);
III – в начале обще подготовительного и специально-подготовительного этапов второго подготовительного периода (в конце Февраля – начале Марта);
IV – накануне или сразу после основных соревнований летнего сезона (Июль – Август).
1-й подготовительный период
Обще- подготовительный этап
Задачи: повышение уровня ОФП и функциональной подготовленности. Используется 1-я модельная тренировочная программа. Контрольное тестирование
Специальный подготовительный этап
Задачи: развитие специальных физических качеств, техническая подготовка. Используется 1-я, 2-я, 3-я модельные тренировочные программы.
1-й соревновательный период
Зимний соревновательный этап
Задачи: совершенствование техники барьерного бега, достижение максимальной скорости гладкого бега. Используется 5-я модельная тренировочная программа. Контрольные нормативами являются результаты соревнований и результаты тестирования II (см. приложение 13.12).
2-й подготовительный период
Обще-подготовительный этап
Задачи: развитие скоростно-силовых качеств, совершенствование техники барьерного бега, повышение уровня специальной выносливости в барьерном беге. Используется 2-я модельная тренировочная программа.
Специально-подготовительный этап
Задачи: повышение уровня скорости в барьерном беге. Используется 3-я и
4-я модельные программы.
2-й соревновательный период
Ранний соревновательный этап
Задачи: совершенствование техники барьерного бега на базе высокой скорости в гладком беге и высокого уровня специальной выносливости. Используется 4-я и 5-я модельные тренировочные программы. Тестирование III
Специально-подготовительный этап
Задачи: повышение уровня физических качеств, специальной выносливости, техники барьерного бега. Используется 2-я модельная тренировочная программа.
Этап основных соревнований
Задачи: достижение максимальных и стабильных результатов, реализация уровня готовности, совершенствование технической и тактической подготовленности. Используется 4-я и 5-я модельные тренировочные программы. Контрольные тестирования – IV
План воспитательной работы
Таблица 12
| № п/п | Мероприятия | Сроки проведения |
| 1 | Политическая и спортивная информация | Ежемесячно |
| 2 | Торжественное собрание, посвященное началу учебного года | Сентябрь |
| 3 | Проведение торжественного приема в школу | Октябрь |
| 4 | Организационные собрания об участии в очередных соревнованиях | Ежемесячно |
| 5 | Беседа о товарищеской взаимопомощи и взаимотребовательности | Ноябрь, март |
| 6 | Спортивное новогоднее представление | Январь |
| 7 | Участие в спортивно-массовом мероприятии посвященного «Дню защитника Отечества» | Февраль |
| 8 | Коллективное празднование международного женского дня «8 марта» | Март |
| 9 | Участие в параде и спортивно-массовом мероприятии посвященного «1 МАЯ» и Дня Победы в Великой Отечественной войне | Май |
| 10 | Проведение собрания «Наши успехи в спорте - тебе, Родина» | Июнь |
| 11 | Проведение тренировочного совета со спортсменами | Июнь |
| 12 | Участие в оздоровительной компании городских и загородных лагерях | Июнь, Июль |
| 13 | Собрание по подведению итогов политической и культурно-массовой работы в команде | Сентябрь |
| 14 | Подготовка материалов для альбома | Сентябрь |
Модельные тренировочные программы бегунов на 100 м с/б, 110 м с/б
1-я модельная тренировочная программа
| Дни недели | № тренировки | Направленность тренировки | Средства тренировки, объем и интенсивность |
| Понедельник | 1 | Общефизическая и функциональная подготовка | Спорт/игра –30 мин, ОРУ-15 мин, СБУ – 80 м * 9, Прыжковые упражнения по опилкам 200 отт., Бег в горку 80 + 120 + 150 м * 3-4, 80 %, ОФП |
| Вторник | 1 | Специальная выносливость, скоростно-силовая подготовка | Спорт/игра –30 мин, ОРУ – 15 мин, СБУ 80 * 6 ускорения 80 м * 4, Бег с/б 7б * 10, 5 шагов, Прыжки с места, тройной, пятерной * 5 раз, П/бег 80 + 100 + 120 + 150 м *2, 80 % |
| Среда | 1 | Общая и специальная выносливость | Спорт/игра –30 мин, ОРУ – 20 мин, СБУ – 100 м * 8, ускорения 100 м * 4, Прыжковые упражнения 300 отт., П/бег 100 + 200 + 300 м * 3, 80 %, ОФП |
| Четверг | 1 | Общефизическая подготовка | Кросс – 20 мин, ОРУ – 15 мин ОФП – 20 мин Прыжковый комплекс на стопу по опилкам 300 отт., бег в гору 150 м * 8, 85 % |
| Пятница | 1 | Техническая и скоростно-силовая подготовка | Спорт/игра – 30 мин, ОРУ – 15 мин, СБУ 80 м * 8, Ускорения 80 м *5, Бег с/б 8б * 10 5 шагов, Прыжковый комплекс 150 отт., П/бег 80 + 120 + 150 + 200 м * 2, 85 %, ОФП –15 мин |
| Суббота | 1 | Общая выносливость, ОФП | Кросс – 30 мин, СБУ – 100 м * 10, Ускорения 100 м * 5, Многоскоки 100 м *4-5, Броски ядра 3-4 кг *20, П/бег 200 м + 300 + 400 м *3, 80 % |
| Воскресение |
| Отдых |
|
2-я модельная тренировочная программа
| Дни недели | № тренировки | Направленность тренировки | Средства тренировки, объем и интенсивность |
| Понедельник | 1 | Скоростно-силовая подготовка, техническая подго-товка | Разминка - 30 мин, СБУ – 80 м *6 Ускорения 100 м * 4 Барьерные упражнения – 20 мин Бег с резиновым амортизатором 130 м * 6 – 8 Прыжки с гирей 16 кг - 10 * 5 – 6 П/бег 130 м * 10 – 12, 90 % |
| Вторник | 1 | Скоростная выносливость | Разминка - 30 мин СБУ – 100 м * 6 – 8 Ускорения 100 м * 4 Броски мячей 3-4 кг 8 * 10 Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 5, 10-й * 4 П/бег 100 м + 130 м +150 м * 4, 85-90% |
| Среда | 1 | Скоростная выносливость, техническая и силовая подготовка | Разминка – 20 мин СБУ – 100 м * 6 – 8 Ускорения 100 м *4 – 6 Бег с/б 3б + 3б + 3б + 3б * 8 (22 стопы, 3 шага) Упражнения с отягощением П/бег 260 м+390 м * 3 – 4 |
| Четверг | 1 | Общая выносливость, ОФП | Спортивная игра – 30 мин ОРУ, ОФП – 25 мин Бег с резиновым амортизатором 130 м * 6 – 8 Прыжковый комплекс на стопе 200 отт. Переменный бег 130 м * 4 * 3 – 4 |
| Пятница | 1 | Специальная выносливость, техническая и силовая подготовка | Разминка – 30 мин СБУ – 80 м * 6 – 8 Ускорения 100 м * 4 – 6 Бег с/б 2б + 2б + 2б + 2б * 6 – 8, 5 шагов Прыжковый комплекс 300 отт. П/бег 260 м * 6 – 8 |
| Суббота | 1 | Общая выносливость, ОФП | Спортивная игра – 30 мин ОРУ, упражнения с резиновым амортизатором (сгибатели и разгибатели бедра) Упражнения с отягощением П/бег 130 * 10 – 12 |
| Воскресение |
| Отдых |
|
3-я модельная тренировочная программа
| Дни недели | № тренировки | Направленность тренировки | Средства тренировки, объем и интенсивность |
| Понедельник | 1 | Техническая и скоростно-силовая подготовка | Разминка - 20 мин, СБУ – 80 м *6 Ускорения 100 м * 4 Барьерные упражнения – 20 мин Бег с/б 2б + 3б * 6 - 8 (3 шага) Бег с резиновым амортизатором 130 м * 4 - 6 Прыжки с гирей 16 кг - 10 * 5 – 6 П/бег 100 м * 8, 85 % |
| Вторник | 1 | Скоростная и скоростно-силовая подготовка | Разминка - 20 мин СБУ – 60 м * 6 – 8 Ускорения 100 м * 4 Броски мячей 3-4 кг 8 * 10 Н/старты 20 м * 6 – 8, 90 % Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 5, 10-й * 4 П/бег 100 м + 130 м +150 м * 2, 85 – 90 % |
| Среда | 1 | Скоростная выносливость, техническая и силовая подготовка | Разминка – 20 мин СБУ – 100 м * 6 – 8 Ускорения 100 м *4 – 6 Бег с/б 3б + 3б + 3б * 8 (24 стопы, 3 шага) Упражнения с отягощением П/бег 260 м + 390 м * 2 – 3, 90 % |
| Четверг | 1 | Общая выносливость, ОФП | Спортивная игра – 30 мин ОРУ, ОФП – 25 мин Бег с резиновым амортизатором 130 м * 6 – 8 Прыжковый комплекс на стопе 200 отт. П/ бег 150 м * 7 |
| Пятница | 1 | Специальная выносливость, техническая и силовая подготовка | Разминка – 30 мин СБУ – 80 м * 6 – 8 Ускорения 100 м * 4 – 6 Бег с/б 2б + 2б + 2б * 6 – 8, 5 шагов, 90 % Прыжки с гирей 16 кг 10 * 5 П/бег 260 м * 6, 90 % |
| Суббота | 1 | Специальная выносливость, силовая подготовка | Спортивная игра – 30 мин ОРУ, упражнения с резиновым амортизатором (сгибатели и разгибатели бедра) Прыжковый комплекс 100 – 150 отт. Упражнения с отягощением П/бег 130 * 10 – 12 |
4-я модельная тренировочная программа
| Дни недели | № тренировки | Направленность тренировки | Средства тренировки, объем и интенсивность |
| Понедельник | 1 | Специальная скоростная подготовка, техническая и скоростно-силовая подготовка | Разминка - 20 мин, СБУ – 50 м *6 Ускорения 80 м * 4 Барьерные упражнения – 20 мин Бег с/б 2б + 3б * 6 - 8 ( 3 шага), 95 % Бег с ходу 30 м * 4 Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 4 – 5 П/бег 100 м * 6, 95 % |
| Вторник | 1 | Скоростная и техническая подготовка | Разминка - 20 мин СБУ – 60 м * 6 Ускорения 80 м * 4 Броски мячей 3-4 кг 3 * 10 Бег с ходу 30 м * 4 Н/старты с/б 1б * 4, 2б * 6, 95 % Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 5, 10-й * 4 П/бег 100 м + 130 м +100 м * 2, 90 % |
| Среда | 1 | Скоростная выносливость и силовая подготовка | Разминка – 20 мин СБУ – 100 м * 6 – 8 Ускорения 100 м *4 – 6 Многоскоки длинные - 200 отт. Упражнения с отягощением П/бег 130 м + 260 м * 3 – 4, 90 % |
| Четверг | 1 | Специальная выносливость | Разминка – 30 мин СБУ – 100 м * 6 – 8 Бег с резиновым амортизатором 130 м * 5 Барьерные упражнения - 20 мин П/ бег 150 м * 6, 85 % |
| Пятница | 1 | Скоростная выносливость, техническая и силовая подготовка | Разминка – 20 мин СБУ – 60 м * 4 – 6 Ускорения 80 м * 4 Бег с/б 2б +2б + 2б * 6 – 8, 5 шагов, 90 % Прыжки с гирей 16 кг 10 * 4 П/бег 130 м * 6, 90 % |
| Суббота | 1 | Скоростно-силовая подготовка | Разминка – 20 мин СБУ – 80 м * 6 Ускорения 100 * 6 Прыжковый комплекс 100 – 150 отт. Упражнения с отягощением, быстрая штанга П/бег 100 м * 8 – 10 |
| Воскресение |
| Отдых |
|
5-я модельная тренировочная программа
| Дни недели | № тренировки | Направленность тренировки | Средства тренировки, объем и интенсивность |
| Понедельник | 1 | Скоростная подготовка, СФП | Разминка - 20 мин, СБУ – 50 м *6 Ускорения 80 м * 4 Н/старты с/бм 1б * 3, 2б * 3, 3б * 3 – 5, 95 % Бег с ходу 30 м * 4 - 6 Прыжки с/м – 1-й, 3-й, 5-й * 4 – 5 П/бег 120 м * 4, 90 % |
| Вторник | 1 | Техническая и скоростно-силовая подготовка | Разминка - 20 мин СБУ – 60 м * 6 Ускорения 80 м * 4 Броски мячей 3-4 кг 3 * 10 Н/старты с/б м 5 - 6б * 3 - 4, 8 – 10б *2 - 3 95 % Многоскоки на время 20 – 30 отт. П/бег 150 м * 2, 90% |
| Среда | 1 | Скоростная выносливость | Разминка – 20 мин СБУ – 50 м * 6 – 8 Ускорения 80 м *4, 95 % П/бег 100 м -130 м * 3 – 4, 95 % |
| Четверг | 1 | Отдых или разминка для активизации процессов восстановления |
|
| Пятница | 1 | Предсоревновательная разминка | Разминка – 20 мин СБУ – 60 м * 4 – 6 Ускорения 60 м * 2 Бег с/б 2б * 1, 4б * 1, 6б * 1 П/бег 100 м * 1, 95 % |
| Суббота | 1 | Соревнование или контрольная тренировка, моделирующая соревнование |
|
Недельный микроцикл — базовый этап ОФП (общефизическая подготовка) и СФП (развивающая направленность)
| День | Программа тренировки |
| 1 | Равномерный бег — кросс 12-14 км с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин и приблизительной скоростью по дистанции: для юношей 4.10-4.20 мин. за 1 км, для девушек 4.40-4.50 мин. Обще развивающие упражнения — 20 мин. |
| 2 | Разминка 3-4 км и обще развивающие упражнения — 15 мин. Повторный бег 2 по 2000 м или 3 по 1200 м или 4 по 1000 м, частота сердечных сокращений (ЧСС) до 170 уд/мин; скорость у юношей: 3.20-3.30 за 1 км, девушки должны бежать на 25-30 с медленнее. Заминка — 2 км. |
| 3 | |
| 4 | Разнообразные спортивные игры 30-40 мин Разминка и растяжка с партнером — 20 мин Бег с ускорением 10 раз по 100 м Прыжковые упражнения по 80-100 отталкиваний. Барьерные упражнения и бег — 20 мин. Упражнения на гибкость — 15 мин. Силовые упражнения для стоп и икроножных мышц. |
| 5 | |
| 6 | Кросс 16-18 км с ускорениями по 100-150 м 5-6 раз, ЧСС до 170 уд/мин, скорость бега, как и в первый тренировочный день. Обще развивающие упражнения — 20 мин. |
| 7 | |
Каждый день утром легкие пробежки по 5-7 км, с пульсом 140-150 уд/мин и общеразвивающие упражнения — 20 мин; 2 раза в неделю обязательно ускорения и прыжковые упражнения.
Всего за недельный микроцикл общей физической подготовки и специальной физической подготовки спортсмен должен выполнить:
разминка и заминка — 10 км
кросс (тренировочный — аэробный режим) — 40-46 км
спокойный бег (в восстановительном режиме) — 35-45 км
бег на длинных отрезках (смешанный режим) — 7-8 км
бег с ускорением — 2 км.
Недельный микроцикл — Неделя ОФП, втягивающий этап
| День | Программа тренировки |
| 1 | Разминка — кросс 6-8 км, с ЧСС до 160 ударов в минуту, скорость бега: для юношей: 4.20-4.30 за 1 км; для девушек 4.50-5.00 мин. за 1 км. Общеподготовительные и развивающие упражнения — 20 мин. |
| 2 | Подвижные спортивные игры на воздухе — 30-40 мин. Прыжковые упражнения (с места, многоскоки, «жабки») — 60-80 отталкиваний. Бег с ускорением 10 х 100 м Упражнения с барьерами и бег — 20 мин. Силовые упражнения для мышц стопы, пресса и спины. Упражнения на растяжку -15 мин. |
| 3 | |
| 4 | |
| 5 | |
| 6 | Кросс — 12-14 км (скорость и частота пульса, как в первый день). Общеразвивающие упражнения — 20 мин. |
| 7 | |
Утром бег в восстановительном режиме — 4-6 км, частота пульса — 140-150 уд/мин, общеразвивающие упражнения 15 мин.
Всего за неделю тренировок необходимо выполнить:
Кросс (в аэробном режиме) — 24-30 км.
Прыжковые упражнения 120-160 отталкиваний.
Общий объем ускорений — 2 км.
Недельный микроцикл — Соревновательный этап (интенсивная направленность СФП)
| День | Программа тренировки |
| 1 | Разминка — 3-4 км и общеразвивающие упражнения — 15 мин. Бег с ускорением — 5 х 100 м. Старты (бег с высокого старта) — 5 х 50 м. Интервальный бег на отрезках 300-600 м с общим объемом 1,5-2,5 км; скорость — 90-95 процентов от максимума; отдых между отрезками 3-6 мин. Разнообразные прыжковые упражнения. |
| 2 | Кросс — 12-14 км, ЧСС в пределах -150-170 уд/мин., скорость бега: для юношей: 4.10-4.20 за 1 км, для девушек 4.40-4.50 за 1 км. Обще развивающие упражнения с партнером — 20 мин. |
| 3 | Разминка — 3-4 км. Бег с ускорением — 5 х 100 м. Бег с высокого старта — 5 х 30 м, Интервальный бег на отрезках 150-200 м, скорость 85-90 процентов от максимума; объем 1,5-2 км с отдыхом 1,5-3 мин между отрезками. Заминка — 2 км. |
| 4 | |
| 5 | Разминка — 3-4 км. Бег с ускорением 5 х 100 м. Переменный бег на отрезках 800-1000 м: 50 м быстрым бегом + 50 м трусцой; отдых 6-8 мин; объем — 2-2,5 км. Заминка — 2 км. |
| 6 | |
| 7 | |
585
100 133 
