| Упражнения для развития и укрепления голеностопного сустава: сидя |
| упражнение | ИП | комментарии |
| сокращение и вытягивание стоп обеих ног с поворотами головы
| ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
| На «1» – стопы сокращаются, голова поворачивается к правому плечу, на «2» – стопы вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» – стопы вновь сокращаются, голова поворачивается к левому плечу, на «4» – стопы и голова возвращают в И.П. |
| сокращение и вытягивание стоп по очереди с наклонами головы
| ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
| На «1» – сокращается правая стопа, голова наклоняется к правому плечу, левая нога в свою очередь находится в натянутой 6 позиции (натянутом положении), на «2» – стопа вытягиваются в И.П., голова возвращается в положение face, на «3» – левая стопа сокращается, голова наклоняется к левому плечу, на «4» – стопа и голова возвращают в И.П. |
| «Солнышко»
| ноги в 6 позиции, руки на поясе, голова в положении face.
| На «1» – стопы максимально сокращаются, на «2» – в сокращённом положении стопы кладутся на пол, на «3» – стопы доходят до 1 выворотной позиции, на «4» – в И.П. |
| Упражнения для растягивания ахилового сухожилия: |
| «Чемоданчик»
| ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу.
| На «1» – руки поднимаются наверх, на «2» – корпус вместе с руками опускаются на ноги. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление. |
| Упражнения для развития паховой выворотности: |
| «Бабочка»
| ноги согнуты в коленях, стопы соединены. | На «1» – руки поднимаются наверх, на «2» – корпус вместе с руками опускаются между ног – на стопы. На «3, 4» лежим. В этом положении находимся 4 такта 4/4. Не допустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление. |
| «Гармошка» | ноги натянуты, корпус прямой, руки находятся в свободном положении немого позади спины, ладонями в пол. | На «1» – правая нога, сгибаясь в колене, ведётся по полу и ставится на носок, на «2» – нога кладётся на пол, как можно плотнее, на «3» – нога возвращается в вертикальное положение, на «4» – п.н. возвращается в И.П. Аналогично выполняется движение левой ногой. |
Упражнения на пресс: лежа на спине |
| поднятие ног
| ноги натянутые, поясница лежит на полу, руки вдоль корпуса.
| На 1-ый такт 4/4 – правая нога отрывается от пола и поднимается как можно выше, на 2-ой такт 4/4 – нога сохраняет положение, усиливая амплитуду, на 3-ий такт 4/4 – нога медленно опускается в И.П., на 4-ый такт 4/4 – пауза в И.П. Аналогично движение повторяет левая нога, затем это же движение выполняют обе ноги одновременно. |
| «Велосипед» | ноги на 90 градусов, стопы сокращены, руки вдоль корпуса. | Ноги поочерёдно сгибаются в коленях, описывая, круг в воздухе.
|
| Упражнения для пресса и укрепления мышц поясничного отдела позвоночника |
| «Берёзка»
| ноги лежат на полу, стопы натянуты, руки вдоль корпуса.
| На «1, 2» натянутые ноги поднимаются на 90 градусов, на «3,4» – носки стремятся ввысь, при этом таз отрывается от пола, и так же стремится ввысь. Должна образоваться прямая линия, начиная от стоп ног заканчивая лопатками. Держаться в таком положении 4 такта 4/4, на «1,2» – таз опускается на пол, на «3,4» – ноги опускаются на пол в И.П. |
| Упражнения для развития гибкости: лежа на животе |
| «Окошечко»
| ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса. | На «1» – руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «2» – руки открываются в 1 классическую позицию, на «3» – руки раскрываются в стороны (открываются во 2 классическую позицию), на «4» – плечевой пояс поднимается как можно выше. В этом положении находимся 2 такта 4/4. Затем возвращаемся в исходное положение. |
| «Змейка»
| ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса. | На «1,2» – руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «3,4» – плечевой пояс подаётся назад. В этом положении находимся 4 такта 2/4, затем возвращаемся в И.П. |
| «Лягушка» | ноги натянуты, пятки вместе, руки вдоль корпуса.
| На «1» – руки сгибаются в локтях и ставятся возле грудной клетки, на «2» – плечевой пояс подаётся назад, на «3» – ноги сгибаются в коленях, пальцы ног стремятся достать до затылка, на «4» – пауза. В этом положении находимся 2 такта 4/4, затем возвращаемся в И.П. |
| «Самолётик» | ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком | На 1 такт 2/4 — руки выпрямляются и раскрываются по сторонам, при этом плечевой пояс также отрывается от пола, натянутые ноги поднимаются на 25 и выше градусов, на ширину больше ширины плеч. Находимся в таком положении 2 такта 2/4, на 4-ый такт отдыхаем в И.П.. |
| «Корзинка»
| ноги в натянутом положении, пятки вместе, руки лежат под подбородком. | Кисти рук обхватывают голеностопные суставы обеих ног и вытягиваются наверх.
|
| Комплекс упражнений для растягивания мышц ног |
| «Чемоданчик» в парах | ноги натянутые, руки находятся в свободном положении, ладони лежат на полу | На «1,2» – руки поднимаются наверх, на «3,4» – корпус вместе с руками опускаются на ноги. В этом положении находимся 8 такта 2/4. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление. |
| ноги по сторонам
| ноги раскрыты по сторонам. | Тянущийся кладёт корпус между ног, а тянущий оказывает значительное давление на спину, так чтобы корпус лёг на пол. |
| «Бабочка» в парах | ноги согнуты в коленях, стопы соединены. | Тянущийся ложится животом на стопы, а тянущий давит руками на лопатки или ложится своей спиной на спину тянущегося этим самым усиливая давление и развивая паховую выворотность и пассивную гибкость. Недопустимо расслабление мышц, поднятие корпуса возможно только углубление. |
| «Шпагат» |
|
|
3 885
17 872 
