Конспект тренировки по адаптивной физической культуре

Обучающиеся: взрослые люди, в составе спортивно- оздоровительной группы

по адаптированной физической культуре.

Тип занятия: учебно - тренировочное (с учётом ограниченных возможностей здоровья)

Длительность: 90 минут

Цели: Улучшение дыхательной функции, повышение вентиляции лёгких и тренировка диафрагмы.

Развитие гибкости, уменьшение мышечного напряжения.

Укрепление мышечного корсета, улучшение осанки с помощью элементов пилатеса.

Обеспечение безопасной нагрузки для учащихся с ограниченными возможностями здоровья (ОВЗ), индивидуальная адаптация упражнений.

Материально-техническое обеспечение:

Коврики (по возможности нескользящие) — по одному на участника.

Стулья с опорой для тех, кто не может выполнять упражнения лежа/на полу.

Небольшие мячи (диаметр 20–30 см).

Хронометр/таймер.

Организационный момент:

Перед занятием уточнить медицинские противопоказания каждого участника: гипертония, стенокардия, эпилепсия, острые респираторные заболевания, недавние травмы, операции.

Весь комплекс выполнять в удобном темпе, позволяя адаптировать положения: сидя на стуле, полулёжа на коврике с подложенной под колени подушкой, стоя с опорой.

Инструктировать о признаках перенагрузки: головокружение, сильная одышка, боли в груди, выраженная слабость — при появлении прекращать нагрузку и вызвать помощь.

Темп занятия умеренный; пульс не должен выходить за индивидуальные безопасные зоны.

Для ориентировки использовать субъективную шкалу нагрузки:

0–10, рекомендованная насыщенность — 3–5.

Структура занятия (90 минут)

1. Вводная часть — 10 минут

Приветствие, короткая беседа о противопоказаниях и текущем самочувствии учащихся (2–3 мин).

Инструктаж по технике безопасности и адаптации упражнений (2 мин).

Лёгкая подготовительная неспешная ходьба на месте или шаг в упоре на стул/платформу — 5 минут

(темп низкий, цель — разогреть мышцы, улучшить кровообращение).

2). Дыхательная гимнастика — 25 минут.
Цель: восстановление ритма дыхания, тренировка диафрагмы, увеличение объёма лёгких. Варианты выполнять лёжа, сидя или стоя с опорой.

Упражнение 1 — Базовое диафрагмальное дыхание (5–7 мин).
Инструкция: руки на нижней части грудной клетки/животе. Медленный вдох носом 3–4 сек, направляя воздух вниз в живот, при вдохе живот выступает, при выдохе медленно через рот 4–6 сек, живот уменьшается. Повторить 6–8 раз.
Адаптация: сидя — положить одну руку на грудь, другую на живот; лежа — подложить под колени подушку.

Упражнение 2 — «Квадратное» (ритмичное) дыхание (6–8 мин).
Инструкция: вдох на 3 счёта, задержка на 3, выдох на 3, пауза на 3. Темп мягкий, без напряжения.

Повторить 6–8 циклов.
Адаптация: при затруднениях уменьшить счёт до 2.

Упражнение 3 — Дыхание с сопротивлением (6–8 мин).
Инструкция: можно использовать соломинку или просто губы «слегка сомкнуты» (как при свисте) — медленный выдох через небольшое сопротивление. Вдох носом 3–4 сек, выдох через сомкнутые губы 5–6 сек. Повторить 6–8 раз.
Цель — улучшить эластичность дыхательных путей и контроль выдоха.
Адаптация: для людей с высоким давлением или слабостью увеличить паузы/сократить длительность.

Завершение блока — расслабление (1–2 мин): спокойное свободное дыхание, сосредоточение на ощущениях.

3). Разминка и мобильность — 10 минут.
Лёгкие упражнения для суставов и корпуса: круговые движения плечами (вперёд/назад), наклоны головы в стороны, круги тазом в положении сидя, сгибание-разгибание в коленях (сидя/стоя), мягкие скручивания корпуса сидя. Все движения медленные, амплитуда — комфортная. Повтор 6–8 раз каждого движения.

4). Растяжка (стретчинг) — 20 минут.
Цель: увеличить гибкость, снять мышечное напряжение. Каждое растяжение удерживать 20–40 секунд, мягко, без рывков, дышать ровно.

Упражнения (каждое с адаптацией для стула/стоя/лёжа):

Растяжка задней поверхности бедра (хамстринг): сидя на стуле — одна нога вытянута вперёд на носок, туловище слегка наклонить вперёд, держать спину прямой.

Растяжка икр: стоя с опорой, одна нога назад, пятка прижата к полу, мягкий наклон вперед.

Боковая растяжка в положении сидя: поднять одну руку над головой и наклониться в противоположную сторону, другая рука на бедре для опоры.

Растяжка грудной клетки: сжатие рук за спиной (или удержание полотенца), мягко сводя лопатки и раскрывая грудную клетку.

Растяжка плеч и шеи: «рука через голову» — тянуть локоть противоположной рукой, аккуратно.
Адаптации: если тяжело наклоняться, выполнять более мелкую амплитуду и сокращать время удержания до 10–15 сек. Использовать ремень/полотенце для увеличения досягаемости.

5). Пилатес (основной блок) — 20 минут.
Цель: укрепление глубоких мышц корпуса, улучшение осанки, контроль дыхания. Темп плавный, контроль движений, акцент на стабильности.

Базовые упражнения с вариантами: «Дыхание с активацией центра» (5 мин). Лёжа на коврике или сидя на стуле: на вдохе расширять боковые ребра, на выдохе мягко подтягивать пупок к позвоночнику, удерживать 3–5 сек, затем расслабление. Повторить 6–8 раз.

«Мост» (glute bridge) — укрепление ягодиц и поясницы (5–6 мин).
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу: поднять таз вверх, удержать 2–4 сек, опустить. Повтор 8–10 раз.
Адаптация: если лежать трудно, делать из полулёжа с опорой под спиной или выполнять из сидячего положения — «сжатие ягодиц» с удержанием.

«Скручивание в сидячем положении» (5 мин).
Сидя на стуле, руки на плечах, мягкие повороты корпуса влево-вправо, амплитуда небольшая, выполнить 8–10 повторов на каждую сторону. Контроль дыхания: вдох при возвращении, выдох при повороте.
Адаптация: уменьшить амплитуду и скорость.

«Руки-ноги поочерёдно/руки-ноги прямые» (адаптация) — укрепление стабилизаторов (4–5 мин)
Стоя на коленях и руках (или сидя/стоя с опорой): поочерёдно вытягивать противоположную руку и ногу, удерживать 2–3 сек. При невозможности подъёма ноги — просто выпрямить руку и противоположное колено подтянуть. Повтор 6–8 раз на каждую сторону.

6). Заключительная часть — 5–10 минут.

Мягкое расслабление в удобной позиции: лежа или сидя. Техника прогрессивного расслабления: напрячь поочерёдно мышцы рук, плеч, лица, затем расслабить. (3–4 мин).

Короткое дыхательное упражнение для снижения пульса: медленные вдохи и выдохи, 6 циклов.

Обратная связь от участников, рекомендации по домашнему выполнению коротких упражнений (2–3 мин).

Напоминание о питьевом режиме и индивидуальных ограничениях.

Рекомендации по частоте занятий и домашняя программа:

Рекомендуемая частота: 2–3 раза в неделю.

Дома — 10–20 минут дыхательных упражнений и 10–15 минут лёгкой растяжки через день.

Домашний мини-комплекс (10–15 мин): 5–6 циклов диафрагмального дыхания, 5–6 повторов «моста» или активации ягодиц, 2–3 растяжки по 20 сек каждая.

Меры предосторожности и адаптации для различных ограничений:

Для людей с ограничением подвижности ног и опорно-двигательного аппарата: выполнять все упражнения в положении сидя или полулёжа, использовать опору и ремни.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы: избегать длительных задержек дыхания, сильных наклонов головы вниз, чрезмерного поднятия таза; следить за самочувствием, снижать интенсивность.

При хронических заболеваниях легких: работать под контролем тренера, использовать более частые перерывы.

При боли в спине: избегать резких скручиваний и глубоких наклонов; акцент на мягкой активации кора и вытяжке в нейтральном положении.

Критерии успешного проведения занятия:

Обучающиеся выполняют упражнения без усиления симптомов (боли, выраженной одышки, головокружения).

Улучшение осознанности дыхания и уменьшение мышечного напряжения к концу занятия.