Как противостоять стрессу?

Как противостоять стрессу?

Понятие «стресс» прочно вошло в нашу жизнь. Традиционно под стрессом понимается состояние психического напряжения, которое возникает у человека в процессе его деятельности, в основном в экстремально сложных условиях. Есть и такое определение, данное американскими психологами: «Стресс – негативные чувства и представления, которые возникают у людей, когда им кажется, что они не в состоянии справиться с требованиями ситуации».

Исследования показывают, что экзаменационный стресс занимает одно из первых мест среди многих причин, вызывающих психическое напряжение у школьников. А с введением Единого государственного экзамена (ЕГЭ) ситуация только усугубилась. И для этого существует целый ряд причин:

1. Экзамен – это своеобразная критическая ситуация, которая определяет положение обучающегося в школе и его дальнейшую судьбу.

2. Подготовка к экзамену связана с большим напряжением организма: интенсивная умственная деятельность, повышенная статическая нагрузка, обусловленная длительной вынужденной позой, крайнее ограничение двигательной активности, нарушение режима отдыха и сна, эмоциональные переживания.

3. Школьник и в повседневной жизни нередко испытывает определенный прессинг, психологическое давление со стороны школы и родителей («До конца урока осталось 15 минут, после звонка работы не принимаю!», «Смотри, не подведи нас!» или «Мы в твои годы...»), а в период сдачи экзаменов это давление только усиливается. Стремясь соответствовать ожиданиям взрослых, школьник находится в постоянном опасении оказаться неуспешным.

4. Отсутствие на ЕГЭ знакомых педагогов, поддержки и привычности ситуации, ощущение одиночества и незащищенности только усиливают стрессовое состояние выпускника, обусловленное самой ситуацией экзамена.

Изменить предэкзаменационную и экзаменационную ситуацию невозможно (уменьшить интенсивность подготовки, изменить процедуру проведения экзамена и пр.), однако возможно воздействовать на самый важный аспект – личность выпускника. Исследования показывают, что в большей части случаев экзаменационный стресс инициируется самим обучающимся, так как именно он приписывает многим факторам экзаменационной ситуации стрессогенный характер. Он реагирует на школьные экзамены в соответствии со своей интерпретацией внешних стимулов.

Упражнение. «Эксперимент»

Время проведения: 20 минут.

Цель: научить самообладанию в стрессовых условиях.

Каждому участнику выдаются карточки, на которых написаны тексты с хаотичным на первый взгляд набором букв, и дается задание прочитать текст.

Ведущий. Вам необходимо за 30 секунд прочитать три последовательных отрывка:

ШАРЛЬПОДНЯЛЛЮСИНАСПИНУ ИСКАЗАЛОБХВАТИМОЮШЕЮ

НоКАКТеперьВеРнутьсяНАЭстАКАДУКаКПЕРЕ нестиЭТоГоСтрАшНОНаПУгаННоГоРеБЕНКаВБе ЗОПаСНОемЕсТО

наК ОнецП ОСЛЫШАЛ Ся Топ ОтБеГ УщиХ ног

Дискуссия

Целесообразно обсудить следующие вопросы:

Сразу ли вы справились с заданием?

Что понадобилось вам для его быстрого выполнения?

В чем заключается, на ваш взгляд, самообладание?

Как развить самообладание?

Мини-лекция «Экспресс-приемы волевой мобилизации»

Время проведения: 15 минут.

Ведущий. В сложных условиях учебной деятельности, например во время контрольных работ, экзаменов, физической подготовки, у обучающихся часто возникает необходимость осуществить волевую мобилизацию. В этом случае могут оказаться удобными в применении экспресс-методы, которые позволят решить какую-то частную задачу. Эти приемы волевой саморегуляции взяты из школ восточных единоборств.

Я расскажу вам о том, как эти упражнения выполнять, и вы попробуете выполнить их по одному разу самостоятельно.

Упражнение. «Волевое дыхание»

Время проведения: 5 минут.

Ведущий. Примите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите глубокое, ровное дыхание. Затем, дыша ровно и спокойно, одновременно поднимите руки до уровня груди ладонями вверх, согните их в локтях и отведите локти назад.

После этого сделайте спокойный выдох с одновременным медленным опусканием рук ладонями вниз. Во время выдоха последовательно напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, живота, ног. Можно представить, что опускающиеся руки прессуют находящийся в легких воздух и направляют его вниз, в землю. По окончании выдоха напряжение мышц прекращается.

Упражнение повторяется до появления уверенности в своих силах и готовности организма действовать с максимальной отдачей.

Упражнение. «Возбуждающее дыхание»

Время проведения: 5 минут.

Ведущий. Займите исходное положение стоя, расслабьтесь, установите ровное, глубокое дыхание, одновременно поднимая руки вверх и скрещивая их перед лицом.

После этого, напрягая все мускулы тела, особенно мышцы живота, резко открыв рот, опуская руки через стороны вниз, сделайте выдох. В конце выдоха соберитесь с силой и резко вытолкните из легких остаток воздуха. При выдохе издайте гортанный звук. Вдох и выдох производите медленно.

Трехкратное повторение этого упражнения позволяет мобилизовать силы и активизировать деятельность.

Упражнение. «Приятно вспомнить»

Время проведения: 5 минут.

Ведущий. Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения аналогичных проблем в прошлом. В конце концов, нужно твердо сказать себе: «Я решал задачи и посложнее, решу и эту!»

Эти упражнения необходимо освоить с учащимися в ходе занятий. Далее следует сообщить учащимся о том, что упражнения, с которыми они познакомились в ходе занятий, желательно использовать каждый день в процессе подготовки к занятиям в школе, при подготовке к экзаменам.

Упражнение. «Колпак»

Время проведения: 10 мин.

Цель: снятие напряжения после занятий, тренировка внимания, умения ориентироваться в стрессовой ситуации.

Ведущий. Есть такая скороговорка: «Колпак мой треугольный. Треугольный мой колпак. А если не треугольный, то это не мой колпак». Повторите ее за мной, но вместо слова «колпак» дважды, в соответствии с количеством слогов в слове, слегка похлопайте себя по голове, а само слово не произносите. Далее замените жестом следующее по порядку слово – «мой». Вместо слова «мой» покажите на себя. Текст произносится теперь уже с двумя изменениями. Так последовательно меняются на жесты все остальные слова, причем слово «треугольный» заменяется в два приема. Сначала вместо слога «тре-» все выбрасывают по три пальца вперед, а потом вместо оставшейся части слова «угольный» каждый выпячивает локоть.

Главный итог упражнения – общее приподнятое настроение, но можно поздравить тех, кто сумел сделать минимальное количество ошибок.

ПРИЛОЖЕНИЕ К ИГРЕ

«Экзаменационный тест»

1. Участники игры оказались в литературном салоне начала прошлого века, вы:

а) с горящими глазами читаете свои новые стихи;

б) сидите в углу и думаете, как бы понезаметнее улизнуть;

в) кокетничаете с окружающими.

2. Белоснежный лайнер несет участников игры по лазурным волнам океана, вы:

а) радостно смеетесь, подставляя лицо упругому ветру;

б) пьете шампанское и загораете на верхней палубе;

в) совершенно невозможно представить, что делаете.

3. Участники игры смотрят по телевизору 539-ю серию нового мексиканского сериала, вы:

а) плачете горючими слезами вместе с главной героиней;

б) пытаетесь кратко пересказать соседям содержание предыдущих серий;

в) не понимаете по-мексикански.

4. Участники игры едут купаться на пляж, вам:

а) пришла в голову отличная научная идея, и вы повернули домой, чтобы записать ее;

б) пришла в голову отличная научная идея, но вы даже не удосужились запомнить ее;

в) ничего не пришло в голову.

5. Однажды участники игры полетели на Марс, вы:

а) вели корабль строго по курсу;

б) предложили плюнуть и полететь на Венеру;

в) забыли закрыть иллюминатор.

6. Участники игры оказались на необитаемом острове, вы:

а) начали строить корабль;

б) довольно быстро обросли шерстью;

в) улетели один на выброшенном морем вертолете.

7. Закончив школу, участники игры договорились встречаться каждый год, вы:

а) пришли, но только потому что обещали;

б) весь год ждали этого дня и летели на встречу, как на крыльях;

в) вообще-то собирались зайти, но помешал начавшийся дождь.

8. Участники игры охраняют воздушные рубежи нашей школы, вы:

а) на всякий случай сбиваете все, что пролетает в пределах досягаемости вашей ракетной установки;

б) при обнаружении цели отворачиваетесь в сторону и фальшиво насвистываете;

в) бдительно охраняете воздушное пространство над школой.

9. Участники игры проводят сложный эксперимент, вы:

а) трое суток не смыкаете глаз;

б) варите всем кофе;

в) все испортили.

10. Участники игры являются участниками различных спортивных команд, вы:

а) являетесь капитаном своей команды;

б) позволяете себе оскорбительные замечания в адрес другой команды;

в) прекращаете заниматься спортом, чтобы ни с кем не портить отношения.

11. Участники игры поспорили о музыкальной моде, вы:

а) буквально бросаетесь в драку за своих любимых музыкальных исполнителей;

б) стараетесь всех помирить;

в) предпочитаете промолчать.

12. Участники игры принимают участие в соревнованиях по перетягиванию каната, вы:

а) кричите: «Раз-два, взяли!»;

б) высказываете сомнения в прочности каната;

в) в случае поражения своей команды объясняете его плохими погодными условиями.

13. Участники игры думали наперегонки, вы:

а) думаете плечом к плечу с другими;

б) ощущаете тщетность своих усилий;

в) пытаетесь убедить окружающих, что тоже думаете.

14. Участники игры клянутся друг другу в вечной дружбе, вы:

а) волнуетесь больше всех, украдкой утирая слезы;

б) предлагаете отметить это событие;

в) ведете подробную запись происходящего.

15. Участники игры наперегонки восходят на Эверест, вы:

а) сломав обе ноги, лезете на одном самолюбии;

б) лезете, потому что все лезут;

в) принципиально лезете на другую вершину.

16. Участники игры решили подсчитать, кто из них прочел больше книг, вы:

а) добросовестно подсчитываете все прочитанные книги;

б) считаете каждую толстую книгу за три;

в) с гордостью заявляете, что не умеете читать.

17. Участники игры горячо поспорили о чем-то, вы:

а) чувствуете себя в своей стихии;

б) всех успокаиваете;

в) тихонько дремлете в углу.

18. Участники игры играют в «Что? Где? Когда?», вы:

а) координируете работу своей команды;

б) все время лезете со своими идеями;

в) не поняли вопроса.

19. Участники игры тащат против течения тяжелую баржу, вы:

а) напрягаетесь больше всех;

б) делаете вид, что напрягаетесь больше всех;

в) решили дотащиться до ближайшего поворота и сбежать.

20. После игры все ее участники решили взяться за ум, вы:

а) были оскорблены самой идеей;

б) решили, что возьметесь со следующего понедельника;

в) взяли освобождение по состоянию здоровья.

Памятка «Сдающему экзамены»

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ

- Что делать, если глаза устали?

В период подготовки к экзаменам увеличивается нагрузка на глаза. Если устали глаза, значит, устал и организм: ему может не хватить сил для выполнения экзаменационного задания. Нужно сделать так, чтобы глаза отдохнули.

Итак, выполни три упражнения:

1) посмотри попеременно вверх-вниз (15 сек.), влево-вправо (15 сек.);

2) нарисуй глазами свое имя, отчество, фамилию;

3) попеременно фиксируй взгляд на удаленном предмете (20 сек.), потом — на листе бумаги перед собой (20 сек.).

- Как психологически подготовиться к экзаменам?

Для того чтобы в кризисной ситуации не терять головы, необходимо при подготовке к ней не ставить перед собой сверхзадач для достижения сверхцелей. Не стоит дожидаться, пока ситуация станет катастрофической. Готовиться к ней лучше в состоянии относительного покоя. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям. Если очень трудно собраться с силами и с мыслями — начни с самого легкого.

И еще не забудь, что перед экзаменом не следует слишком много есть.

- Как нужно выглядеть на экзамене?

Постарайся избежать чересчур ярких, кричащих цветовых сочетаний в одежде, слишком вызывающих деталей костюма, дабы не вызвать волну раздражения у людей, с которыми тебе предстоит вступить в контакт во время экзамена.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

- Как вести себя во время экзамена?

Если экзаменатор — человек энергичный, то твой вялый, тихий ответ с большим количеством пауз может его разочаровать.

Если же экзаменатор — человек спокойный, уравновешенный, то ты рискуешь вызвать у него неосознанное неудовольствие слишком оживленной мимикой, жестикуляцией и громким голосом.

Никогда не забывай о необходимости соблюдения чувства меры. Ничего лишнего!

- А если провалился?

Запомни: сильные личности, делая ошибки, имеют мужество их признать. Но признание ошибки не есть убеждение в собственной несостоятельности. Просто данная попытка не удалась. А каждая неудавшаяся попытка — еще один шаг к успеху. То есть робкое, неуверенное движение все же лучше, чем полная бездеятельность.

Ничего нет страшного в том, что тебе предстоит достаточно большая работа. Это будет завтра. А сегодня отдыхай. Потом же, проанализировав причины неудачи, определи пути ее преодоления.

Помни: не ошибается тот, кто ничего не делает!

ВТОРОЙ ВАРИАНТ

- Что делать, если глаза устали?

Такой же текст, как и в первом варианте.

- Как психологически подготовиться к экзаменам?

Научись выполнять несколько простых упражнений, которые позволят тебе снять внутреннее напряжение, расслабиться и даже слегка улучшить настроение.

Взяв билет (или перед началом письменной работы), сядь удобно, выпрями спину. Сосредоточься на словах «Я спокоен». Повтори их не спеша, несколько раз. Мысли отгонять не стоит, так как это вызовет дополнительное напряжение.

Мысленно повтори 5—б раз: «Правая рука тяжелая». Затем повтори исходную формулу: «Я спокоен». Затем снова 5—б раз произнеси слова: «Левая рука тяжелая». Затем повтори: «Я спокоен».

В завершение сожми кисти в кулаки, сделай глубокий вдох и выдох. Затем все сначала, но «тяжелеть» должны ноги.

И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться.

- Как вести себя во время экзамена?

Такой же текст, как и в первом варианте.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ

- Что делать, если глаза устали?

Сначала идет, такой же текст, как и в первом варианте, затем предлагается следующее упражнение: «Нарисуй квадрат, треугольник (сначала по часовой стрелке, потом — против)».

- Как психологически подготовиться к экзаменам?

Сначала идет такой же текст, как и во втором варианте. Затем добавляется: «Дыхательные упражнения также помогают снять напряжение, попробуй освоить несколько несложных приемов. Сядь удобно.

1-я фаза (4—б сек.): глубокий вдох через нос.

2-я фаза (2—3 сек.): задержка дыхания.

3-я фаза (4—6 сек.): медленный, плавный выдох через нос.

4-я фаза (2—3 сек.): задержка дыхания и т. д.»

Упражнение выполняется в течение 2—3 минут.

- Как вести себя во время экзамена?

Ты готов! Ты собран!

Ты уверен в успехе!

Помни, что вера в успех — это половина успеха!

Не спеши отвечать или сдавать свою работу. Отложи ее в сторону. Закрой глаза и сосредоточься. Ты ничего не хочешь добавить к своему ответу? Помни, что самые свежие мысли приходят в голову после того, как письмо запечатано. Если тебе! больше ничего не пришло в голову, то можешь идти отвечать.

ЧЕТВЕРТЫЙ ВАРИАНТ

- Что делать, если глаза устали?

Такой же текст, как и в первом варианте.

- Как психологически подготовиться к экзаменам?

Такой же текст, как и в третьем варианте, но завершается фразой «И еще не забудь, что перед экзаменом нужно обязательно хорошо выспаться».

- Как нужно выглядеть на экзамене?

Такой же текст, как и в первом варианте.

- Как вести себя во время экзамена?

Такой же текст, как в третьем варианте.

- А если провалился?

Такой же текст, как и в первом варианте.

Рекомендации старшеклассникам

1. Придерживайтесь основного правила: «Не теряй времени зря». Перед началом подготовки к экзаменам необходимо просмотреть весь материал и отложить тот, что хорошо знаком, а начинать учить незнакомый, новый.

2. Используйте время, отведенное на подготовку, как можно эффективнее. Новый и сложный материал учите в то время суток, когда хорошо думается, то есть высока работоспособность. Обычно это утренние часы после хорошего отдыха.

3. Подготовь место для занятий: убери со стола лишние вещи, удобно расположи нужные учебники, пособия, тетради, бумагу, карандаши и пр. Можно ввести в интерьер комнаты желтый и фиолетовый цвета, поскольку они повышают интеллектуальную активность. Для этого бывает достаточно какой-либо картинки в этих тонах или эстампа.

4. Начинай готовиться к экзаменам заранее, понемногу, по частям, сохраняя спокойствие. Составь план занятий. Составляя план на каждый день подготовки, необходимо четко определить, что именно сегодня будет изучаться. Не вообще: «немного позанимаюсь», а какими именно разделами и темами займусь. А также необходимо определить время занятий с учетом ритмов организма.

5. К трудно запоминаемому материалу необходимо возвращаться несколько раз, просматривать его в течение нескольких минут вечером, а затем еще раз – утром.

6. Очень полезно составлять планы конкретных тем и держать их в уме («план в уме»), а не зазубривать всю тему полностью «от» и «до». Можно также практиковать написание вопросов в виде краткого, тезисного изложения материала.

7. Заучиваемый материал лучше разбить на смысловые куски, стараясь, чтобы их количество не превышало семи. Смысловые куски материала необходимо укрупнять и обобщать, выражая главную мысль одной фразой. Текст можно сильно сократить, представив его в виде схемы типа «звезды», «дерева», «скобки» и т.п. При этом восприятие и качество запоминания значительно улучшаются за счет большей образности записи.

8. Пересказ текста своими словами приводит к лучшему его запоминанию, чем многократное чтение, поскольку это активная, организованная целью умственная работа. Вообще говоря, любая аналитическая работа с текстом приводит к его лучшему запоминанию. Это может быть перекомпоновка материала, нахождение парадоксальных формулировок для него, привлечение контрастного фона или материала и др.

9. Всегда, а во время подготовки к экзаменам особенно, заботьтесь о своем здоровье. В это время нужно хорошо и вовремя питаться (соблюдайте режим). Не забывайте о прогулках и спортивных развлечениях, делайте перерывы, активно отвлекайтесь. Хорошо отдыхайте – сон вам необходим. Ни в коем случае не засиживайтесь допоздна перед экзаменом!

10. Ежедневно выполняйте упражнения, которые способствуют снятию внутреннего напряжения, усталости, достижению расслабления.

14