Элептичекий тренажер

Лисицина О.Ф.

Занятие

«Эллиптический тренажёр»

Цель: создать представление о технике выполнения упражнений с использованием спортивного оборудования и тренажеров, демонстрировать умения выполнять упражнения.

Задачи: развитие умений и навыков работы на эллиптическом тренажере.

способствование развитию физических качеств;

укрепление сердечно-сосудистой системы;

укрепление мускулатуры.

Материалы и оборудование: тренажеры, гимнастические маты.

Ход занятия.

1. Построение группы. Приветствие. Сообщение задач урока.

2. Строевые упражнения.

Повороты на месте.

3. Бег и его разновидности:

Обычный, приставным шагом, с высоким подниманием бедра, с захлёстыванием голени.

4. Ходьба с восстановлением дыхания:

- 1-2- руки через стороны вверх – вдох;

- 3-4-руки вниз – выдох.

5. 5. Общеразвивающие упражнения с гимнастической палкой.

1. И.п. – стойка, гимнастическая палка к плечу. 1 – левой рукой хват у плеча; 2 – палку вниз; 3 – палку к левому плечу, хват правой у плеча; 4 – правую руку вниз; 5 – 8 – то же, в обратном порядке в и.п.

2. И.п. – гимнастическая палка внизу, хват на ширине плеч. 1 – палку вперед; 2 – палку вверх; 3 – палку вперед; 4 – и.п. Вариант: 1 – палку вперед; 2 – держать; 3 – палку вверх; 4 – держать; 5 – палку вперед; 6 – держать; 7 – 8 – и.п.

3. И.п. – гимнастическая палка внизу, хват на ширине плеч. 1 – поднимаясь на носки, палку вверх; 2 – держать; 3 – палку вперед; 4 – и.п. Вариант: и.п. – то же. 1 – поднимаясь на носки, палку вверх; 2 – и. п. Методическое указание: поднимаясь на носки, пятки вместе, смотреть на палку в положении "палку вверх"

4. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу, хват на ширине плеч. 1 – палку на грудь; 2 – встать на носки, палку вверх; 3 – палку вперед; 4 – опускаясь на всю ступню, и.п.

5. И.п. – гимнастическая палка внизу, хват на ширине плеч. 1 – палку вперед; 2 – правую назад на носок, палку вверх, смотреть на палку; 3 – 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, с др. ноги. М.у. – - отставлять назад ногу прямую, колено наружу, касаться пола внешней стороной носка.

6. И.п. – стойка, гимнастическая палка внизу, хват на ширине плеч. 1 – палку вверх; 2 – правую в сторону на носок; 3 – приставить правую; 4 – и.п.; 5 – 8 – то же, в др. сторону. Вариант: 1 – правую в сторону на носок, палку вверх; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же, в др. сторону. Методическое указание: вес тела на опорной ноге.

7. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка вверху. 1 – палку за голову; 2 – палку на лопатки; 3 – палку за голову; 4 – и.п. То же, с фиксацией на один счет.

8. И.п. – хватом двумя руками за один конец, гимнастическая палка внизу (свободный конец на полу). 1 – палку вперед-книзу; 2 – палку вперед; 3 – палку вперед-кверху; 4 – палку вверх; 5 – 8 – движения палки в обратном порядке до и.п. Методическое указание: палка и руки составляют прямую линию.

9. И.п. – хватом двумя руками за один конец, гимнастическая палка слева, свободный конец на полу. 1 – палку влево-книзу; 2 – палку влево; 3 – палку влево-кверху; 4 – палку кверху; 5 – 8 – движения палки в обратном порядке до и.п. На следующие 8 счетов то же, вправо.

10. И.п. – гимнастическая палка в левой руке, хват за один конец, свободный конец впереди на полу. 1 – палку вперед-книзу; 2 – палку вперед; 3 – палку вперед-кверху; 4 – палку кверху; 5 – 8 – в обратном порядке и.п. и переложить палку в правую руку (левая рука на пояс). На следующие 8 счетов то же, правой.

11. И.п. – гимнастическая палка в левой руке, хват за один конец, палка сбоку, свободный конец касается пола, правая рука на поясе. 1 – палку влево-книзу; 2 – палку влево; 3 – палку влево-кверху; 4 – палку кверху; 5 – 8 – в обратном порядке и.п. и переложить палку в правую руку. На следующие 8 счетов то же, правой рукой.

12. И.п. – левую руку вверх, хват за середину гимнастической палки, правая рука на поясе. На каждый счет повороты палки внутрь и наружу. Варианты: то же, но левую руку в сторону; то же, левую руку вперед. То же, правой рукой.

13. И.п. – стойка, гимнастическая палка внизу сзади. 1 – подняться на носки, палку назад; 2 – и.п. Варианты: а) и.п. – то же. 1 – подняться на носки, палку назад; 2 – 3 держать; 4 – и.п; б) 1 – 3 – три пружинящих рывка назад, постепенно увеличивая амплитуду движения; 4 – и.п.

14. И.п. – сед ноги врозь, гимнастическая палка впереди, хват на ширине плеч. Поочередные круговые движения то левым, то правым концом.

15. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка хватом на ширине плеч, внизу. 1 – палку вверх, руки скрестно, правая рука впереди, левая – за головой; 2 – и.п.; 3 – 4 – то же, с поворотом в др. сторону. Методическое указание: пятки от пола не отрывать.

16. И.п. – стойка ноги врозь, гимнастическая палка внизу. 1 – 4 – палку вперед и выкрутом палку назад книзу; 5 – 8 – обратным движением и.п. Варианты: то же, но с небольшим махом на 2 счета; то же, но уменьшая расстояние между руками.

6. Ознакомление с пользой эллиптического тренажёра для здоровья, с техникой выполнения упражнений, с основными правилами пользования.

Эллиптический тренажер получил свое название в связи с тем, что его педали движутся в эллиптической проекции. Это своего рода гибрид между велотренажером, степпером и беговой дорожкой. Он относится к категории кардиотренажеров, поскольку занятия на нем – это своего рода имитация бега. Но в отличие от обычного бега занятия на нем оказывают на организм щадящее воздействие. При этом тренажер снабжен дополнительными функциями, которые позволяют контролировать состояние пульса и следить за расходом калорий.

Занимаясь на таком тренажере, вы получаете возможность совершать движения не только вперед, но и назад. То есть по сравнению с обычным бегом задействуется гораздо больше количество мышечных групп. Потому и результаты тренировки будут видны намного быстрее: тело станет подтянутым и красивым, а лишние килограммы начнут уходить уже при первых занятиях.

Эллиптический тренажер: какая польза.

При занятиях на этом тренажере в первую очередь работают спина, ягодицы и ноги. Остальные мышцы также включаются в работу при изменении нагрузок и выполнении специальных упражнений.

Отметим, что специальная конструкция этого тренажера во время тренировки снижает нагрузку на суставы и мышцы, чего невозможно достичь при обычном беге. При этом эллиптический тренажер задействует проблемные зоны, не нанося вреда. 

Во время занятий на эллиптическом тренажере активно работают плечи, мышцы пресса, ягодицы, колени, мышцы спины, суставы голеностопа, связки и сухожилия, то есть практически все те мышцы и части тела, какие человек обычно хочет укрепить.

Польза от занятий на таком тренажере неоценимая. Вы можете:

- значительно увеличить уровень выносливости;

- укрепить сердечно-сосудистую систему, ведь это кардиотренажер, а значит, он будет отличной альтернативой классическому фитнессу;

- эффективно проработать мышечный корсет, ведь во время занятий работают практически все мышцы тела;

- равномерно и быстро сбросить лишний вес;

- укрепить дыхательную систему, а значить насытить клетки организма кислородом и улучшить их питание.

Для кого подходит эллиптический тренажер.

Это универсальный тренажер, который подходит всем.

При этом следует быть осторожным тем, кто страдает заболеваниями:

суставов и позвоночника;

сердечно-сосудистой системы;

чрезмерным ожирением.

Во всех этих случаях эллиптический тренажер не противопоказан, но перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом. Он должен оценить возможные риски и сравнить их с той пользой, которую вы получите при регулярных занятиях.

Особенности тренировки на эллиптическом тренажере.

Во всем остальном соблюдайте общие правила для занятий спортом:

прием пище не менее чем за 1,5-2 часа до тренировки и 1 часа после;

соблюдение питьевого режима;

постепенное увеличение нагрузки;

регулярность.

Как заниматься, чтобы получить максимальный эффект.

Перед тем, как приступить непосредственно к работе на тренажере, следует немного разогреть мышцы и сделать классическую разминку на 10-15 минут. Это важно для того, чтобы сердечно-сосудистая система работала плавно и без сбоев. И это правило действует в любом виде спорта и для любого, даже здорового человека.

Далее можно приступать к занятиям на эллиптическом тренажере. После того, как вы начнете работать ногами, вы почувствуете ощущение невесомости. Именно этот эффект и означает, что на суставы и позвоночник приходится минимальная нагрузка. Не спешите выбирать интенсивные нагрузки! Начинайте постепенно, переходя от самого легкого ко все более трудному. В этом случае результаты работы будут эффективны и устойчивы, а вы не потеряете мотивацию для дальнейших регулярных тренировок.

Во время тренировки вы можете почувствовать, что ваше тело активно разогревается, увеличивается частота пульса и становится более интенсивным потоотделение. В это время начинается фаза активного сжигания жиров, энергия из которых высвобождается и расходуется на поддержание тренировки. Заканчивать занятие следует так же постепенно, как и начинать.

Противопоказания.

Несмотря на множество достоинств эллиптического тренажера, от занятий на нем все же стоит воздержаться людям, у которых наблюдаются:

частые гипертонические кризы;

сердечно-сосудистая недостаточность;

приступами сердечной астмы;

стенокардия, тахикардия;

отеки, тромбофлебит, онкологические заболевания, сахарный диабет.

7. Комплекс упражнений для мышечной релаксации.

1. Начните с того, чтобы сосредоточиться на своем дыхании на несколько минут. Дышите медленно и спокойно, думайте о чем-нибудь приятном. После этого можно приступать к мышечным упражнениям, работая над различными группами мышц.

2. Руки. Максимально плотно и сильно сожмите руку. Вы должны почувствовать напряжение в кисти и предплечье. Расслабьте руку на выдохе, концентрируясь на возникающем чувстве облегчения. То же самое повторите для другой руки. Если вы правша, начинать стоит с правой руки, если левша – левой.

3. Шея. Откиньте голову назад, медленно поворачивайте ею из стороны в сторону, затем расслабьтесь. Притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди.

4. Лицо. Поднимите брови как можно выше, широко откройте рот (как будто изображаете чувство сильного удивления). Плотно закройте глаза, нахмурьтесь и наморщите нос. Сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад.

5. Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь и вернитесь к нормальному дыханию.

6. Спина и живот. Напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину.

7. Ноги. Напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряжённом полусогнутом положении. Максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы. Вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни.

8. Подведение итогов.