Двигательное качество -сила

Двигательное качество-сила

Михайловой Алёны ПКД19-11

• Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.
• Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменить телосложение, что наглядно проявляется у занимающихся атлетической гимнастикой. Различают абсолютную и относительную силу.

• Абсолютная сила -- суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в данном движении.
• Относительная сила -- величина абсолютной силы, приходящаяся на один килограмм массы тела человека. Сила измеряется с помощью динамометров. До определенного возраста абсолютная и относительная сила увеличиваются и у не спортсменов, и у спортсменов, хотя у последних она всегда несколько выше.
• Сила формируется посредством упражнений с отягощениями: собственного тела (выпрямление рук в упоре, подтягивание на перекладине и др.) или с применением снарядов (штанга, гири, резиновые амортизаторы и др.).

Как проверить свою силу??

• Встань прямо, возьми гантель в одну руку. Плечи максимально расправлены. Сохраняя спину в строго вертикальном положении, делай приседания, но не глубокие. При этом рука с гирей как бы провисает.
• Затем из нижнего положения сделай резкий прыжок вверх. В результате тело должно полностью выпрямиться.
• В следующий момент поднимай гантель. Это надо сделать перед собой. Когда снаряд поравняется с грудью, рывком «подсеки» его и подними над головой на вытянутой руке. При этом ты должен испытывать солидное напряжение в бедрах.

Комплексы силовых упражнений

• Начинайте тренировку с 7-10-минутной разминки. Во время разминки все органы - сердце, легкие, мышцы - "врабатываются", готовятся к настоящей нагрузке. Перед силовой тренировкой важно хорошо размять связки и суставы, чтобы не повредить их.

Рекомендуемая разминка

• быстрая ходьба, легкий бег (можно на месте), легкие прыжки - 2-3 минуты;
• вращение кистей рук - по 10 раз в каждую сторону;
• вращение или махи руками в плечах - по 10 раз в каждую сторону;
• вращение в коленях - по 10 раз в каждую сторону;
• наклоны в стороны поочередно вправо и влево - по 10 раз;
• наклониться вперед, затем прогнуться назад - 10 раз;
• вращение корпусом - по 10 раз в каждую сторону;
• повороты или наклоны головы - по 10 раз в каждую сторону;
• несколько упражнений на растяжку (1-2 минуты).

Основная часть тренировки

• Основная часть тренировки должна включать в себя 5-6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам надо начинать с 2-3-х подходов, подготовленные могут довести количество подходов до 4-6 или увеличить количество упражнений до 7-8

Количество повторений

• Количество повторений в каждом подходе зависит от цели, которую вы ставите. Самую гармоничную нагрузку, развивающую и силу, и силовую выносливость, дают 15-20 повторений для упражнений на мышцы брюшного пресса и 8-12 повторений для упражнений на другие группы мышц, выполняемые в среднем темпе. Если вы хотите в первую очередь развивать силовую выносливость и сжигать жир, то надо уменьшить отягощение, а количество повторений увеличить до 25-30 для пресса и до 15-18 для других мышц; выполнять упражнения в высоком темпе (женщинам лучше заниматься именно так). Если ваша главная цель - развить силу, то надо увеличить отягощение и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для других мышц; выполнять медленно (так тренироваться можно только хорошо подготовленным).

ВАЖНО!!!

• Важно: последнее повторение в каждом подходе должно быть действительно последним, у вас не должно остаться сил выполнить это упражнение еще раз. Иначе от тренировки пользы будет мало. Выбирайте упражнения и подбирайте отягощения соответствующим образом. Упражнения надо выполнять на полную амплитуду, от одного крайнего положения к другому, если иное не сказано в описании конкретного упражнения.
• Упражнения выполняйте по кругу: сделайте по 1 подходу все упражнения комплекса, отдохните 1-2 минуты, затем начинайте следующий круг. Хорошо подготовленные могут выполнять подряд 2-3 упражнения на одну группу мышц, отдыхая между подходами 30-60 секунд.

Комплекс упражнений для начинающих

• отжимание в упоре лежа
• подъем на бицепс или подтягивание на перекладине
• приседания без отягощения или с небольшим отягощением подъем ног из положения лежа на спине
• наклоны с небольшим отягощением

Комплекс упражнений для средне подготовленных

• жим штанги лежа
• подъем на бицепс или подтягивание на перекладине
• прыжки на возвышение или через препятствие
• сгибание туловища из положения лежа на спине
• разгибание туловища лежа лицом вниз поперек тренировочной скамьи
• махи ногами вперед

Комплекс упражнений для хорошо подготовленных

• подъем на бицепс или подтягивание на перекладине
• приседания со штангой
• отжимание на брусьях
• наклоны со штангой на плечах
• подъем ног к перекладине
• становая тяга
• подъем прямых рук с гантелями вверх через стороны, стоя