Буклет "Учитесь расслабляться".

отключится от забот или неприятностей минувшего дня.

Прежде всего, устройтесь поудобнее. Дайте мысленную установку мышцам расслабиться (как было описано выше). Представьте, что выбрасываете из своего сознания все обиды, неприятности, огорчения. Мысленный образ должен быть очень отчетливым, вскоре наступит облегчение – как будто с плеч свалился тяжелый груз.

А теперь представьте, как энергия и оптимизм входят в ваше освобожденное сознание и целиком заполняют его. Яркий, четкий образ вызовет реальное физическое ощущение.

Во время выполнения упражнения дыхание глубокое, спокойное. Продолжительность релаксации – 10 – 15 минут.

Не считайте описанные релаксационные упражнения каким – то чудачеством – отнеситесь к ним серьезно. Они положительно влияют на подсознание, способствуют полному расслаблению мозга и тела, обеспечивают их нормальное функционирование. «Выброс» отрицательных эмоций, особенно перед сном позволит сберечь душевные силы для таких ситуаций, где они действительно будут необходимы.

Постоянно говорите себе, что подсознание поможет вам преодолеть все трудности, решить все проблемы, найдите ответы на все вопросы. Оно имеет больше возможностей, чем сознание, «расставить все по своим местам». Если вы спокойно и твердо взгляните на интересующую вас проблему, а затем дадите установку своему подсознанию решить ее. Оно это сделает, и весьма успешно.

КГКОУ ШИ № 3

Педагог – психолог

Лариса Александровна Жабина

Известно, что напряжение, а тем более перенапряжение нарушает умственную деятельность, затрудняет кровообращение, в результате человек рано стареет, появляются различные заболевания. Как день сменяются ночью, так и после напряжения необходимо расслабление (релаксация).

Предлагаем вам рекомендации и упражнения на релаксацию, предложенные американским геронтологом Дж.Гласс.

Как же научиться релаксировать? Начинать нужно с полного расслабления мышц.

Итак, сядьте на стул, спина прямая, позвоночник полностью прижат к спинке. Ноги слегка расставлены и полностью расслаблены, вы ощущаете их тяжесть. Руки свободно лежат на коленях, расслабленные и тяжелые. Плечи опираются на спинку стула (если это возможно), голова слегка откинута назад. В этом положении мысленно повторяйте про себя: «Я отдыхаю. Мой мозг отдыхает. Мое тело отдыхает. Я полностью расслаблен».

Один из секретов эффективного отдыха и расслабления – удобное положение головы. Масса головы составляет 1/20 от массы всего тела – достаточно тяжелая ноша для мышц шеи и позвоночника в течение суток. Дайте им возможность отдохнуть – и вы увидите, насколько улучшится ваше самочувствие.

Расслабить мышцы тела можно и сидя в кресле (исходное положение то же), но при этом подложите небольшую подушку под шею (в углубление между плечами и головой).

Перед сном полезно выполнять упражнения на расслабление мышц. Встаньте прямо, мышцы в тонусе, но не напряжены, руки свободно опущены. Выполните несколько резких сжиманий и разжиманий пальцев рук, затем расслабьте их. Теперь несколько резких потряхиваний кистями и предплечьями, расслабьте мышцы рук. Сделайте несколько круговых движений головой, расслабьте мышцы головы и шеи. Затем выполните несколько небольших наклонов вперед, расслабляя мышцы живота и спины.

Выпрямитесь, расслабьте мышцы ягодиц и бедер. Теперь наклоняйтесь еще ниже – так, чтобы голова и руки свободно свешивались вниз, пальцы касались пола. Если пальцы не касаются пола, попытайтесь просто выполнить несколько глубоких пружинящих наклонов. При этом ноги могут согнуться, упадите на пол, как будто вы мешок, который кто-то толкнул. Падение должно быть не резким, а мягким и спокойным.

Теперь спокойно встаньте и сразу ложитесь в постель. Она должна быть жесткая и ровная – никаких перин! Одеяло желательно легкое, но теплое, одна подушка.

Комната должна быть хорошо проветрена; в теплое время можете открыть окно, а зимой – форточку.

Итак, лягте поудобнее на спину, закройте глаза и сосредоточьтесь на расслаблении – не позволяйте себе думать ни о чем другом. Представьте, что ваше тело мягкое и податливое. Мысленно подтягивайте к себе левую ногу. Мысленный образ должен быть четким, а теперь бросайте ногу – она исчезает. То же проделайте с шеей и головой.

Сознание отключено, наступает сон.

Для более полного расслабления можно использовать формулу самовнушения. Мысленно совершите «путешествие» по всему телу сверху вниз, произнося про себя: «Мой мозг расслаблен. Мышцы головы расслаблены». И так до кончиков пальцев ног. Затем скажите себе: «Я полностью расслаблен. Я ничего не хочу кроме глубокого, полноценного сна. Я все больше и больше хочу спать».

Теперь повернитесь на правый бок, правую ногу немного согните в колене, левую вытяните вперед. В этой позе позвоночник отдыхает, снимается напряжение, и вы спокойно засыпаете.

Техникой релаксации вам помогут также овладеть асаны йогов и упражнения на растягивание мышц. Однако релаксация будет неполной, если ваше сознание не